At have store hofter har sine fordele. Du kan nemt bære børn eller tøjkurve. Du behøver ikke hænder til at lukke ovne, skabe eller skuffer. Og du kan hula hoop som ingen virksomhed.
Du kan også være sundere, ifølge en undersøgt offentliggjort International Journal of Obesity i 2010, der siger kvinder, der har fede aflejringer på hofterne, røv og lår har lavere kardiovaskulære og metaboliske risici sammenlignet med kvinder, der har tendens til at opbevare fedt omkring deres taljen. Så der er det.
Men det er muligt at have for meget af en god ting. Selvom hofteformen i vid udstrækning er bestemt af genetik, kan brændende overskydende fedt med cardio hjælpe. Enhver form for regelmæssig cardio rutine er effektiv. Nogle typer kan arbejde hurtigere og spare tid - for mere hula hooping, måske.
Spot-Reduction Myth
Der er ingen type cardio, der specifikt retter sig mod dine hofter. Det virker bare ikke sådan. Cardio hjælper dig med at forbrænde de kalorier, der opbevares som fedt omkring dine hofter - såvel som overalt på din krop.
Som du brænder fedt, vil du se fedt tab i dine arme, ansigt, mave og dine hofter. Du kan begynde at tabe fedt i de andre områder, før du ser en ændring i dine ønskede fedtfald. Stick med det og du får de resultater, du er efter.
Typer af cardio
Cardio kan betragtes som noget, der hæver din puls og holder det der i en periode. Hjertet skal arbejde hårdere for at få ilt og blod til dine arbejdsmuskler, og det tager energi. Gennem din krops proces med at omdanne kalorier til energi brænder du fedt.
Derfor tæller mange aktiviteter som kardio - løb, svømning, cykling, roing, aerobic klasser, vandreture, skiløb, dans, endda klippe græsplænen, hvis du skal arbejde hårdt nok. Alt hvad du gør, gør dig sved og får lidt - eller meget - kort åndedrag gør sit job.
Den bedste type af cardio til at reducere størrelsen af dine hofter er den type, du nyder, og det gør du regelmæssigt. Fordi hvis du ikke gør det regelmæssigt, vil du ikke være i stand til at opretholde kalorieunderskuddet, der er nødvendigt for fedt tab.
Ud over konsistens spiller intensitet også en rolle i din succes. Jo sværere du arbejder, jo flere kalorier du brænder. For eksempel, ifølge Harvard Health, der går i et lavt tempo på 3,5 miles i timen i 30 minutter, brændes i gennemsnit 150 kalorier, afhænger det nøjagtige antal af din vægt. Forøg din hastighed til 4,5 miles i timen, og du vil brænde i gennemsnit 180 kalorier i samme tid. Endnu bedre, øg din hastighed til et løbende tempo på 5 miles i timen, du vil brænde tættere på 300 kalorier. Og så videre.
Hvis du virkelig ønsker at kaste hoftefedt, skal du vælge en aktivitet og gøre det så intensivt som muligt i mindst 30 minutter. Hvis du lige begynder et træningsprogram, start langsomt og bygg din intensitet med hver træning.
Jo sværere du arbejder jo mere du brænder. Fotokredit: UberImages / iStock / GettyImages High Intensity Interval Training
Tager du noter Hidtil har vi konstateret, at enhver cardio er god cardio. Konsistens er nøglen. Intensitet betyder noget. Her er en anden tidbit: du kan brænde fedt hurtigere og på kortere tid med en type cardio kaldet højintensitetsintervalltræning eller HIIT.
Dette er ikke en bestemt aktivitet, som cykling eller svømning, det er den måde, hvorpå du gør din valgte aktivitet, der er vigtig, vekslende perioder med meget intens indsats med perioder med opsving i forholdet 1: 1, 1: 2, 1: 3 og så videre. Årsagen til, at dette virker så godt, er, at det gør det muligt for dig at træne på intensitetsniveau, der forårsager positive metaboliske tilpasninger i den måde, din krop forbrænder fedt.
Uden inddrivelsesperioden, som de fleste mennesker, vil du kaste ud efter et par minutter og gå hjem. Med genoprettelsesperioden kan du gentagne gange få adgang til denne tærskel for større kalorieforbrænding uden at afbryde.
Ud over at blot brænde en bådmængde kalorier, mens du gør det, får HIIT også din krop til at fortsætte med at forbrænde kalorier efter din træning er over - op til 24 timer over. Dette kaldes overskydende iltforbrug efter udøvelse, eller EPOC. Du skal aldrig bruge det i afslappet samtale, men det er en stor grund HIIT er så effektiv.
Det sidste bedste ved HIIT er, at træningene ikke er meget lange - typisk 15 til 20 minutter, plus en opvarmning og afkøling.
HVORDAN GØR DET: En HIIT træning på tredemølle opvarmning med en tur på 4 til 5 MPH i 5 minutter. Stig til et sprint tempo på 7 til 9 mph i et minut. Gå tilbage til dit lette jogging tempo i et minut. Gentag trin 1 og 2 i alt otte gange. Køl ned.
Nu er alles sprint tempo anderledes. Hvis du ikke har trænet, skal du ikke sprint på 9 mph. Du skal nok ikke engang sprinte endnu. Punktet er at arbejde med dit maksimale tempo i de store indsatsperioder. Det kunne være en hurtig gåtur lige nu. Dit mål er at fortsætte med at skubbe konvolutten med hver træning og hver uge.
Selvom det er meget effektivt, er HIIT anstrengende og bør ikke gøres hver dag. En til tre HIIT træning på ikke-sammenhængende dage, og mere moderat paced cardio i de øvrige dage, er et godt mål.
Kost- og styrketræning
Cardio er kun en del af den fedtforbrændte ligning. Hvis du er seriøs om at reducere din hofte størrelse, skal du spise en sund, kalorie-kontrolleret kost uden junkfood, og du har brug for styrketræning.
Styrketræning er vigtigt for knoglestyrke og daglig funktion, men det ændrer også dit stofskifte. Tilføjelse af et par dages styrketræning i hele kroppen til din cardio rutine hjælper dig med at forbrænde hoftefedt hurtigere, og det vil også give dig et magert, tonet udseende, når fedtet kommer ud.
