På grund af stillesiddende livsstil oplever mange mennesker smerte og stivhed i deres sakrale område. Det er den region, der ligger i din nedre del af ryggen, der starter ved din haleben og spænder op til, hvor din lændehvirvel begynder på L5-hvirvelen. Selv hvis du træner konsekvent ud, vil du have glæde af rygstrækninger, der rammer dit sakrale område. De vil reducere spændingen i din nedre ryg og ben, hvilket giver behagelig lindring af smerte og tæthed.
"The" Sacrum Stretch
En favoritstrækning, som fysioterapeuter og deres assistenter anbefaler for at strække sacrummet, kaldes simpelthen sacrumstrækningen. Du udfører det ved at stå med dine fødder i en bred holdning og hænge ned lavt. Tag dine arme mellem dine ben, så du kan forstå dine ankler fra bagsiden med dine hænder. Bagsiden af dine lår vil hvile på dine albuer og overarme. Tag din halehals ind som du droper dine hofter og bring din hage i brystet. Hold stillingen i ca. 30 sekunder, og slap af, og tag din vægt væk fra dine arme. PTA Rebecca Peterson har sine kunder gentage sacrum stretch to eller tre gange mindst to gange om dagen.
Bent Knæ Strækninger
Der er to variationer af den bøjede knæstrækning, som vil virke på dit sacrum og give en lindrende, behagelig følelse i din bageste ryg. For den ene skal du begynde at ligge på ryggen, dine fødder på gulvet og begge knæ bøjede. Tag din venstre ankel op og læg den på dit højre knæ. Sæt din venstre hånd på venstre knæ og tryk let mod det og skub dit venstre knæ væk fra dig. Hold trykket i 20 til 30 sekunder, og slip derefter. For den anden variation, som du trykker mod dit knæ med din hånd, tager du din højre fod op af gulvet og placer din højre hånd bag dit højre knæ for at trække det mod brystet. Hold også denne position i 20 til 30 sekunder. Udfør hver stretch to eller tre gange på hvert ben, to eller tre gange om dagen.
Hamstring Stretch
Hvis de hamstring muskler, der løber ned i ryggen af dine ben bliver stramme, kan de trække på musklerne i dit sakrum og forårsage lændesmerter. Når du strækker dine hamstrings, vil du også føle lindringen i dit sakrum. Gør dette ved at ligge på ryggen på gulvet med dine ben udvidet. Løft dit højre ben i luften, hold dit knæ lige. Luk dine hænder bag dit højre knæ og træk forsigtigt dit ben mod dig. Hold strækningen i ca. 30 sekunder, sænk derefter højrebenet og gentag strækningen med dit venstre ben. Gør hamstringen to eller tre gange med hvert ben mindst to gange om dagen.
Yoga til Sacrum
Mange yoga udgør vil gavne dit sakrale område. Den fremadgående bøjning stiller sig som siddende fremadgående bøjning og stående fremadgående bøjning strækker sig nedre ryg. Knæene til brystet, hvor du knuser knæene til brystet, mens du ligger på ryggen, vil også strække det sakrale område effektivt, ligesom Barnets Pose. For at udføre børns poser skal du begynde at knælle på gulvet og derefter bøje sig frem for at lægge din torso på dine lår. Stræk dine arme ud over dit hoved og forlæng din talje ved at nå så langt som muligt. Hold yoga i 30 til 60 sekunder.
