Når du aldrig har været en løber, kan tanken om at udholde en 5K-race virke skræmmende eller endog umulig. Lad os dog holde tingene i perspektiv. En 5K race er faktisk kun 3,1 miles - hvilket er en afstand, du måske allerede gør, når du tager en 30- til 45 minutters gang til parken eller shoppe downtown. Med det for øje, tænk på din 5K træning som at lære at gå lidt hurtigere, end du ville, hvis du gik. Med en seks til otte ugers træningsplan skal du kunne løbe hele løbet.
Få forberedt
Dit første stop skal være hos din læge for at få hendes godkendelse til at starte et nyt fitnessprogram. Dette er især vigtigt for personer, der i øjeblikket er stillesiddende eller overvægtige, såvel som mænd over 45 år og kvinder over 55 år. Når du først har fået det grønne lys, får du et behageligt par løbesko, der er designet til din løbende gang . Hvis du aldrig har været en løber, ved du sikkert ikke, om du har tendens til at overpronere - et fælles gangproblemer, hvor du ruller din fod for langt indad - eller hvis du har andre problemer med gangen. Et besøg på en løbende butik skal hjælpe dig med at finde den sko, der virker bedst for din løbestil.
Opret en træningsplan
For at hjælpe dig med at holde styr på det, hjælper det med at overvåge dine fremskridt med en slags træningslog. Du har flere muligheder for planlægning og overvågning af dine træningsprogrammer, fra 5K mobil træningsprogrammer til en simpel notebook, hvor du skriver ned, hvad du gjorde. Vælg den der virker bedst for dig. Tror ikke, du skal træne hver eneste dag, mens du starter. Sæt til side fire dage om ugen, hvilket giver dig ca. 30 minutter for hver session. Hvis du ønsker at gøre noget motion på de øvrige dage i ugen, planlægger du at gå, svømme, cykle eller lave enhver anden form for øvelse, du nyder.
Walk-Run Days
Der er flere måder at planlægge din 5K-træning på, men de fleste løbende eksperter anbefaler en kombination af at køre og gå til begynderløberne. Dine træningstyper opdeles i to typer: tre jog / walk dage og en dag, hvor du har til formål at jogge hele tiden. For eksempel kan du lave din jog- / turdag på mandag, onsdag og fredag, og gør din joggedag på lørdage. For jog / walk dage, sigter mod at lave en kombination af løb og gå i hele 30 minutters varighed. De første to uger, går omkring 75 procent og 25 procent jogging. Gå i ca. 45 sekunder, og jog derefter ca. 15 eller dobbelt så og gå i 90 sekunder, og jog derefter i 30 sekunder. De følgende to uger øger mængden af jogging; jog i 30 sekunder og gå derefter i 30 sekunder. De sidste to uger, gå 25 procent af tiden og jog for 75 procent. Hvis du har et par uger til at træne, skal du fortsætte med jog / walk-skemaet og gøre mindst 50 procent jogging.
Jogging-Only Days
Dine joggedage følger også en langsomt stigende tidsplan, men i de dage vil du være opmærksom på afstand i stedet for tid. Find et spor eller løbende kursus, der har afstanden tydeligt markeret, idet man husker at en omgang omkring et spor er 1/4 mile. Den første uge, jog 1 mile. Hver uge efter det, tilføj 1/4 mile, så du jogger 1,25 miles den anden uge, 1,5 miles den tredje, 1,75 miles den fjerde, 2 miles den femte og 2,5 miles den sjette. Hvis du har endnu mere tid, fortsæt med at flytte op til 3 og endda 4 miles på en strækning. Det er okay at gå, hvis du har brug for det, men prøv at jogge så meget som du muligvis kan. Vær ikke for bekymret over din race tid til din første 5K - bare at afslutte hele løbet er en stor succes. Når race dag nærmer sig, hvile i to dage, enten kun at gå eller gøre nogen øvelse overhovedet.
