Pushups er absolut en test af din styrke og udholdenhed. De er også en øvelse, der ikke kræver noget udstyr og kan gøres næsten overalt, af nogen, på ethvert fitnessniveau. Fra den nybegynder, der starter med wall pushups til den avancerede atlet, der favoriserer plyo pushup; du vil alle have glæde af at inkorporere pushup i din styrketræning.
Primære muskler
De primære muskler, der aktiveres, når du udfører en pushup er pectorals, den forreste og mediale deltoids og triceps brachii. Pectorals er de store brystmuskler. De forreste og mediale deltoider er placeret på forsiden og siderne af skuldrene. Endelig er triceps brachii den hesteskoformede muskel placeret på bagsiden af armen.
Sekundære muskler
Stabiliserende muskler understøtter kroppen, mens du udfører en øvelse. De stabiliserende muskler, der er målrettet, når du udfører en pushup, er rectus abdominus, obliques og quads. Synergistiske muskler hjælper en anden muskel udføre en øvelse; og under en pushup er dine synergister pectoralis majoren, de forreste deltoider og triceps brachii.
Standard Pushup
For at udføre en standard pushup, placere dine palmer på jorden, skulderbredden fra hinanden, fingrene peger fremad. Mens du holder din krop stiv - pas på ikke at lade dine hofter eller knæ hæve eller falde ned under et hvilket som helst tidspunkt i øvelsen - sænk torso til jorden, så dine albuer spredes ud. For at rejse op, tryk opad gennem dine arme, indtil din albuer er helt udvidet.
Pushup for Arms
For specifikt at målrette mod armene (triceps brachii) kan du udføre en variation på standardversionen af pushup'en ved at placere dine hænder tættere på jorden i stedet for skulderbredden fra hinanden. Ændringen i håndplacering lægger vægt på brystmusklene og lægger større vægt på triceps. Når du sænker til jorden, skal du holde dine albuer tæt på dine sider. Dine albuer bør flare tilbage i stedet for ud til siden som de gør i standard pushup.
Pushup Variations
Uanset om du er en begynder at udøve eller mere avanceret, er der en pushup for alle niveauer af fitness. Pushups, der passer til en nybegynder, omfatter den modificerede T pushup, den modificerede halvvejs pushup, som udføres på dine knæ og væg pushups, der udføres stående med dine hænder mod en væg. Til mellemproduktet omfatter anbefalede pushups den fulde T pushup, dykkebomber-pushup og den forskudte arm-pushup. Avancerede pushups inkluderer T push-up med ben hæve, pushup med ben løft og plyo pushup. Tjek American Council on Exercise's øvelsesbibliotek eller ExRx.net for instruktioner om, hvordan du udfører de fleste pushups.
