At vinde både modstands- og kardioafdelingen i gymnastiksalen i en træning kan virke som en skræmmende opgave, men hvis du er strategisk om din tilgang, kan du få det til at fungere. Det første du skal bestemme, er hvor du skal starte.
Din bedste indsats er næsten altid at starte i vægtløftesektionen. Hvis du starter din vægt træning frisk, er du i mindre risiko for en skade, og du kan lægge mere arbejde på at løfte vægte.
Fokus først
Efter en ordentlig opvarmning er dine energiniveauer på højde. Dine muskler er brændt op og klar til at starte en træning. Gå til vægtløftesektionen og start med de mest komplicerede øvelser først.
Den mest komplicerede øvelse i din træning er den der involverer mest bevægelse med din krop. Det er også normalt øvelsen hvor du bruger mest vægt. Squat, deadlift, ren og bænk presse er eksempler på komplekse øvelser, der kræver meget opmærksomhed for at undgå skade.
Kardio øvelser kræver derimod typisk ikke samme fokus. Løb, svømning, cykling og roing er alle gentagne aktiviteter. Når du kommer ind i en rytme med disse øvelser, bliver de automatiske, og du kan fokusere på andre ting, som regulerer din vejrtrækning.
Da vægtløftningsøvelser kræver mere fokus på korrekt teknik for at undgå skade, bør du først gøre dem. Hvis du gør dine kardio øvelser først, har du måske ikke så meget energi at fokusere, når du løfter vægte. Du vil være i større risiko for at lave en farlig fejltagelse.
Muskel træthed
Ud over at dræne dit fokus, beskattes kardio træning din muskler og bruger ædle brændstoffer. Det gør dine muskler mindre i stand til at reagere under en vægtløftning for at hjælpe dig med at balancere. Det kan også få dig til at kompensere for de trætte muskler. For eksempel, hvis dine ben er trætte af at løbe, kan du prøve at løfte en vægt fra jorden med ryggen mere end dine ben.
Hurtigere resultater
Udover at undgå skade, løftes vægten inden du gør kardio, så du får mest muligt ud af din vægtløftning. Når du løfter vægte, skal du beskatte musklerne for at få dem til at vokse eller blive stærkere. Det betyder at du skal tilføje vægt, reps eller sæt.
For at løse problemerne med din vægtløftnings træning har du brug for energi og motivation, som begge vil aftage, hvis du først udfører en cardio-træning. Hold den energi til dine vægtløftningsøvelser.
Ifølge en 2013-undersøgelse i GeroScience øger løftevægten inden du gør cardio din styrke gevinster i forhold til den modsatte rækkefølge. I den lille undersøgelse, som blev udført på en ældre befolkning, løftede emnerne enten vægten og gjorde en cardio træning eller omvendt.
Gruppen, der gjorde vægte før kardio, øgede deres styrke mere. Det er fordi kardio øvelser forringer din evne til at skubbe dine grænser, når du løfter vægte. Selv om undersøgelsen blev udført på en ældre befolkning, har den nogle overdragelser til yngre mennesker.
Gem din kardio for sidste, fordi den kan fordoble som en nedkøling. Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Afslutter din træning
Efter din vægtløftning træder du ind på kardio sektionen. Dette afsnit i din træning bliver ikke nødvendigvis lettere, men det kræver ikke samme mængde intens fokus på formularen.
Som du gør din kardio træning kan du bemærke, at dine muskler er mere trætte end normalt fra vægt træning. Gå ind i din cardio træning med dine muskler allerede træt vil gøre træningen vanskeligere.
Heldigvis er cardio øvelser ikke så iboende farlige som vægtløftningsøvelser, hvorfor det er mindre farligt at gøre dem, når du er træt.
Personlige mål
Uanset om du gør kardio eller vægtløftning først, afhænger det også af dine mål. Hvis du virkelig vil blive bedre på cardio, så skal din træning starte der. Bagefter kan du løfte vægte for at styrke musklerne til kardio.
Hvis du ønsker at få muskler eller blive stærkere, er det først at løfte vægte, fordi du kan sætte det meste af din energi i retning af det. Hvis du ikke har et klart mål, skal du dog holde dig til at løfte vægten først.
