Selvom det som regel er en fornøjelig måde at få din motion på, kan cykler undertiden være en smerte i nakken. Så længe din cykel er korrekt monteret på din krop og kørestil, er de fleste nakkesmerter under og efter cykling forårsaget af dårlig form og svage over-ryg og skulder muskler. At koncentrere sig om at opretholde god kropsholdning på cyklen og styrke musklerne, der understøtter halsen, bør hjælpe med at reducere din smerte og give dig mulighed for at nyde din tur.
Shrug det ud
Omvendt skulderkroge arbejder flere muskler gennem skulder og over ryg - de samme muskler, der hjælper med at støtte din nakke og hoved, når du cykler. Stå med dine fødder om hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd. Hold dine arme afslappet, træk langsomt dine skuldre op, så tilbage og derefter ned til startpositionen. Gentag 10 til 15 gange.
Hæv dine albuer
Lateral eller albue, hæver tone skuldermusklerne og den øvre ryg og kan gøres i to forskellige positioner. I den første position står du med en håndvægt i hver hånd med dine albuer bøjet til en 90 graders vinkel. Vedligehold denne vinkel, da du langsomt hæver dine albuer ud til siden, indtil de er i overensstemmelse med dine skuldre. Hold positionen for et tal på to, og sænk derefter langsomt dine albuer tilbage til dine sider. Gentag 10 til 15 gange. Den anden position virker øverst på ryggen dybere end den første. Ligge med forsiden op på en bænk, udfør den samme bue-albue løftebevægelse. Bænken kan være flad eller sat i skråning.
Løft det op
Den scapulære stabiliseringsøvelse ser enkel ud, men giver en dyb træning til din øvre ryg og skuldre. Lig med ansigtet ned på gulvet med armene strakt overhead som om du lå ud som superman flyvende. Brug dine rygmuskler, langsomt løfte brystet og arme væk fra gulvet. Hold positionen for et tal på fem og derefter nedre ned. Derefter rejse dig op, men denne gang holder dine arme ud i en 45 grader vinkel som om du danner en Y. Hold løftet for et tal på fem og sænk derefter ned. I den tredje elevator skal du holde dine arme ud til siden for at gøre en T-form. Hold for et tal på fem og derefter lavere. Gentag serien af elevatorer 10 til 15 gange. Når du bliver stærkere, prøv at holde elevatorer for et tal på 10.
Fokus på formularen
I lighed med korrekt opretholdelse af en yoga pose er fokus på en korrekt form en øvelse, du kan gøre på cyklen for at reducere nakkepine. Når du læner dig fremad på din cykel, skal du holde din ryg lidt afrundet i stedet for at tvinge dig selv til at holde en perfekt flad ryg eller lade din krop slynge ind i en swayback. Dernæst, uanset hvor dine hænder er på styret, skal du holde dine albuer bøjet for at gøre det muligt for din arm muskler at absorbere vejrstød. Endelig, i stedet for at holde dine skuldre tilbage, som du gør, når du står, koncentrere dig om at rulle skuldrene fremad, indtil du føler brystmusklene, der understøtter din overkrop. At holde disse positioner kan være en udfordring i starten, og du kan kun være i stand til at gøre dem i et par minutter ad gangen. Når du bliver stærkere, øg gradvis mængden af tid, du bliver i dem, indtil du kan bevare den rette form for størstedelen af din tur.
