Som teenagepige har du besluttet, at det er tid til at miste den mavefedt. At miste fedt tager mere end bare at se hvad du spiser. Du skal også øge din fysiske aktivitet; brænde de irriterende kalorier behøver ikke at være kedeligt eller svært. Med en kombination af aerobic og modstandstræning er det nemt at lave en effektiv rutine træning for at tabe mavefedt.
Hvad det tager
American College of Sports Medicine anbefaler skolealder børn deltager i mindst 60 minutters fysisk aktivitet dagligt. Dette bør være en kombination af kardiovaskulære aktiviteter - sport, løb, cykling og svømning - og modstandstræning. For at tabe et pund fedt skal du brænde 3.500 kalorier. Den mest effektive måde at udgyde ekstra kalorier på er fra fysisk aktivitet og begrænser dit kalorieindtag. Ifølge kost retningslinjerne for amerikanere 2010 bør teenage piger forbruge mellem 1.600 til 2.400 kalorier om dagen. Mængden af kalorier varierer på dit fysiske aktivitetsniveau jo mere aktive er du jo flere kalorier du har brug for.
Brænd babybrænde
Hvis du ikke har adgang til et motionscenter eller vægtudstyr, skal du gå udenfor. Du vil brænde omkring 204 kalorier, der kører i 30 minutter i et tempo på 11 minutter i km eller 249 kalorier, hvis du kører i et ni minutters tempo. Kører tre gange om ugen vil brænde groft mellem 612 til 747 kalorier, hvis du kører ved et af ovenstående trin. Aerobic klasser tilbydes på dit lokale gym er også effektive ved brændende kalorier. Mange sundhedsklubber tilbyder dans- eller hiphopklasser samt boot camp classes. Prøv et par for at se, hvilken type der passer til din stil. Løbebånd, cykler, trappestifter og rovere tilbyder også effektive måder at bryde en sved på.
Et kredsløb af maskiner
Ifølge ACSM får teenagere resultater og nyder godt af modstandstræning, ligesom voksne gør. Disse fordele omfatter en stigning i muskel størrelse og styrke samt et fald i kalorier, hvilket resulterer i fedt tab. Hvis du er ny til modstandstræning, kan du starte med maskinvægt. Brugen af maskiner giver dig mulighed for at blive fortrolig med korrekt teknik og form, samtidig med at du begrænser dit bevægelsesområde. Arbejd hver større muskelgruppe med maskiner - ben, bryst og ryg to til tre dage om ugen. Effektive eksempler er squat maskine, omvendte krøller, ben forlængelser, lat pulldowns og bænk pressemaskine. Når du er blevet bekendt med teknikken og form af øvelserne, går du videre til fri vægt.
Crunch Time
Når du udfører abdominal øvelser sigter mod 10 til 20 gentagelser for tre til seks sæt. Arbejder hele dit abdominalområde omfatter dine oblique såvel som din rectus abdominis muskel. Når du udfører dine grundlæggende crunches, tilføj en side twist at også arbejde dine obliques. For at også arbejde med din nedre del af abs, skal du tilføje en benlift. Hæv dine ben op til luften ved hjælp af dine hofter til at udføre bevægelsen.
Rutinemæssigt er ikke fjenden
Den første ting du skal bestemme, er hvor mange dage du arbejder. Når du har fundet ud af det, kan du derefter oprette dit program. Hvis du arbejder fem dage om ugen, skal du gøre kardio tre dage og en hel krop kredsløb de to andre. Mål for et til tre sæt med seks til 12 gentagelser. For eksempel løber mandag, onsdag og fredag enten udenfor eller på en tredemølle - eller blander din rutine med de forskellige kardio øvelser nævnt ovenfor. Udfør en hel kropskreds tirsdag og torsdag omfatte øvelser til dine ben, bryst og ryg samt dine buk.
