Jernmangel er almindelig blandt udholdenhedsudøvere, især dem der er kvinder, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i "PLOS ONE" i 2013. Dette skyldes ofte tab af jern gennem sved, ødelæggelse af røde blodlegemer eller gastrointestinalt blodtab fra kraftig træning . At komme for lidt diæt jern kan alvorligt hæmme løbende ydeevne, men jernmangelanæmi kan behandles med en jernrig diæt og ofte brugen af jerntilskud.
Effekter på ydeevne
Eftersom jern er nødvendigt for at forsyne ilt fra lungerne til kropsvæv - herunder en atleters muskler - giver jernmangel grundig træthed, irritabilitet, hovedpine og åndenød, som alle kan have negativ indvirkning på en løberes præstation. Opfattet anstrengelse under løber er ofte større i jernmangel. Hvis du er en løber, der oplever nogen af disse symptomer, så spørg din læge om at kontrollere dine jernniveauer ved hjælp af en simpel blodprøve. Korrigering af jernmangelanæmi kan forbedre din ydeevne betydeligt.
Grupper i fare
Kvinde løbere, især de i den fødedygtige alder, har øget jernbehov på grund af jerntab under menstruation og øget jernbehov under graviditeten. Adolescent løbere og atleter, der følger vegetariske kostvaner, har også øget risiko for at udvikle jernmangelanæmi, ifølge PubMed Health. Hvis du er i en af disse risikogrupper, skal du sørge for at forbruge mindst det anbefalede kosttilskud eller RDA for jern hver dag. RDA'erne er 8 milligram pr. Dag for alle mænd og kvinder over 50, 18 milligram pr. Dag for kvinder i alderen 19-50, 27 milligram jern daglig under graviditeten og 9 milligram om dagen for ammende kvinder.
Forstærkning af jernintag
Iron-rige fødevarer omfatter jern-berigede morgenmadsprodukter, rødt kød, fjerkræ, skaldyr, æggeblommer, bælgfrugter og spinat. Dyrejern absorberes imidlertid ikke altid godt af menneskekroppen. Hemejern, der findes i kød, fisk og skaldyr, fjerkræ og æggeblommer, absorberes lettere end ikke-jern, der findes i plantebaserede fødevarer. Kødproteiner og C-vitamin forøger nonheme jernabsorption, mens calcium, tanniner i te og sojaproteiner kan forhindre jernabsorption, noterer kontoret for kosttilskud. For at forhindre jernmangel skal løbere vælge en række fødevarer, der er rige på hemejern og forbruge vitamin C-rige fødevarer - såsom appelsinjuice, røde paprika og kiwifrugter - med nonheme jern for at forbedre absorptionen.
Korrigering af jernmangel
Løbere, der har jernmangelanæmi, kan kræve over-the-counter eller receptpligtige jerntilskud til at afhjælpe manglen og eliminere relaterede bivirkninger som træthed. Kontoret for kosttilskud foreslår en fælles behandling for jernmangelanæmi for voksne, der tager 50 til 60 mg elementært jern to gange dagligt i tre måneder. Effektive behandlinger for jernmangelanæmi er dog meget individualiserede og bør afsluttes under medicinsk vejledning. At få for meget jern fra kosttilskud kan være giftigt.
