Trækgrebet trækker sig ned, oftest kaldet revers-grip "lat" pull down, er en øvelse, der retter sig mod ryggen og biceps. Det udføres på en pull-down-maskine, som du finder i fitnesscentre eller sundhedsklubber. Alternative øvelser til revers-greb pull down arbejde de samme muskler, men kræver ikke så dyrt udstyr.
Det grundlæggende
Lat pull downs arbejder primært latissimus dorsi muskler eller "lats." Forankret langs rygsøjlen begynder disse brede muskler ved bunden af rygsøjlen og går op så langt som de sidste fire ribben. Musklerne snæver som de strækker sig og fastgøres til toppen af hver armben eller humerus lige under skulderen. Sekundære grupper af muskler, herunder biceps, mellem ryg og skuldre, får også en træning med lat pull downs.
Armhævninger
Alt du behøver for en pullup er et niveau, en solid bar placeret højt nok, så du kan hænge fra baren og ikke røre jorden. Ideelt set bør du være i stand til at hænge med lige ben og ikke ramte jorden, men hvis baren er for lav, kryds dine fødder og bøj knæene. Tag fatet med dine hænder så langt fra hinanden som dine skuldre. Hold dine arme lige, lad din krop hænge fra baren, så træk dig op mod baren, indtil din hage er over den. Sænk dig selv ned med styret bevægelse, og lad aldrig dine muskler slappe helt af, trække dig selv op igen. Hold din krop lige og undgå svingende bevægelser.
One-Arm Dumbbell Row
Dette alternativ til lat pull down kræver dumbbells eller andre vægte og en øvelse bænk eller en robust, flad bænk. For at udøve venstre side skal du stå på venstre side af bænken med din højre hånd, knæ og nederste ben op på bænken. Med ryggen lige og parallelt med gulvet skal du forlænge din venstre arm lige ned til gulvet og trække din skulderblad tilbage. Grib vægten og løft den lige op til brystet, hold albuen ved siden af din krop. Hold vægten i position, mens du klemmer dine skulderklinger sammen, og sænk derefter vægten. Omvendte sider for at arbejde modsatte sæt lat og bicep muskler.
Hældning Bench Barbell Row
Hæld din bænk og læg barbells på gulvet i den øverste ende af bænken. Læg ansigt ned med brystet i den høje ende og dine fødder på gulvet på begge sider af bænken til støtte. Ved hjælp af et bredt håndgreb - med dine hænder lidt længere fra hinanden end skulderbredden og håndfladerne mod dig - hæv baren så langt som muligt, og langsomt vende den tilbage til gulvet. Hele løftet, hold hovedet op med øjnene fremad og albuerne holdes ind imod din krop. Du vil øge intensiteten, hvis du holder pause på toppen af elevatoren og presser dine skulderklinger sammen, før du sænker barbellene.
