Vægtløftning, løb og lange perioder med at sidde kan føre til forkortede og stramme muskler. Dette kan igen reducere fleksibilitet og øge chancerne for at lide en muskel trække eller rive. For at holde musklerne længere og fleksible, udfør de strækninger, der er målrettet mod hele kroppen. Ifølge American College of Sports Medicine kan korrekt udøvede stretchøvelser hjælpe med at forbedre og opretholde bevægelsesrækkevidden i en ledd eller en række ledd. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder og udfør fire til fem gentagelser.
Bryst
Brystmusklene er kendt som pectorals. Hver gang dine øvre våben bevæger sig over din krops forside, er din pecs kontrakt. For at strække disse muskler skal den nøjagtige modsatte bevægelse udføres. Fra en siddende stilling på enden af en vægtbænk sidder du lige op, lås dine hænder bag din nedre ryg og skub dine skulderblade sammen. Den samme strækning kan gøres fra en stående position.
En anden måde at strække brystet på er inde i en åben døråbning. Bøj din højre albue 90 grader, læg din underarm mod døren og tryk fremad med din højre skulder. Hold og gentag med din anden side. Når du gør denne strækning, skal du sørge for at din overarm er parallelt med gulvet.
skuldre
Deltoiderne er musklerne på ydersiden af skuldrene. For at strække disse muskler skal du flytte din højre arm på tværs af brystet, krog armlen på din venstre arm rundt om armbøjlen på din højre arm og trække i. Hold den ønskede tidsramme og skift sider.
Tilbage
Den latissimus dorsi, rhomboids, trapezius og erector spinae er rygmuskler, der kan strækkes med fire forskellige bevægelser - fleksion, forlængelse, rotation og lateral flexion. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og arme på dine sider, bøj fremad, prøv at røre tæerne og holde. Dette er flexion. For at gøre forlængelse, stå i samme position som bøjning, læg hænderne på dine hofter og langsomt bøje baglæns, mens du holder din underkrop stadig. For at gøre rotation, stå i samme startposition som forlængelse og drej overkroppen så langt til hver side som muligt, og hold hver position i den ønskede længde. For at gøre lateral flexion skal du placere dine arme ved dine sider og bøje sideværts så langt som muligt til hver side. En endelig måde at strække rygsmerterne på er at hænge fra en pull-up bar med dine arme helt udvidet.
Tris og Bis
Triceps er de store muskler på bagsiden af overarmen og biceps er musklerne på forsiden. For at strække tricepsne skal du placere din højre hånd fladt på din øverste ryg, som om du klappede dig selv, tag din albue med venstre hånd og træk armen mod venstre side. Efter at have holdt til den ønskede tidsramme, slip trykket og gentag med den anden side.
For at strække biceps, stå med ryggen til en mur, kom tilbage og læg hænderne skulderbredde fra hinanden på den og drej fingrene ind i en vinkel og hold. Når du gør dette, bøj frem lidt i hofterne og hold dine arme lige.
Quadricep Stretch
Quadriceps er musklerne på lårets forside, og du kan strække dem med stående stretch. Løft din højre fod ud af gulvet og bøj dit knæ, så dit ben ligger bag din krop. Tag forsigtigt din højre ankel med højre hånd og træk lige op, indtil din hæl er ved din røv. Hold den ønskede tidsramme og skift sider.
Lunge Stretch
Det høje lunge er en yoga pose, der strækker lyskene, kalve og hamstrings i et fald. Træd din højre fod fremad, læg dit bryst ned på låret og læg hænderne på gulvet uden for højre fod. Holde en lige linje fra skuldrene til venstre hæl, læn dig lidt frem og følg strækningen bag på benene. Hold den ønskede tidsramme og skift sider. Når du gør denne strækning, skal du sørge for, at dit forreste knæ ikke går forbi tæerne.
