Bent-over dumbbell rækker er sammensatte frie vægt øvelser, der bruger mange af dine overkroppens muskler. På samme måde som den bøjede barbell række, understøtter den understøttede position, der almindeligvis anvendes i håndvægtsversionen, mindre belastning på din nederste del af ryggen og kan være en sikrere løsning for alle med lavere rygproblemer.
Form
For at udføre øvelsen med din venstre arm skal du placere dit højre knæ og underben og din højre hånd på en bænk. Forlad din venstre fod fladt på gulvet og bøj fremad, så din torso er vandret. Hold håndvægten med din håndflade vendt mod bænken og din arm forlænget lige ned. Løft vægten til venstre på brystet, og sænk den så langsomt til startpositionen. Udfør øvelsen med begge arme.
Latissimus Dorsi
Bly med din albue, når du udfører den bøjede dumbbellræ for at maksimere skulderforlængelsen. Ved at skabe så meget skulderforlængelse som muligt lægger du vægt på arbejdet udført af dine latissimus dorsi muskler. Liggende på bagsiden af din ryg er dine latissimus dorsi eller lats de primære muskler, der er målrettet mod denne øvelse.
Middle Trapezius og Rhomboids
De midterste trapezius- og rhomboid-muskler - placeret over og mellem dine skulderblade - tegner dine skulderbladene sammen i en bevægelse kaldet tilbagetrækning. Ved at holde dine skulderbladene trukket tilbage giver arm- og rygmusklerne en solid base, hvorfra der kan skabes kraft. Ved at trække dine skuldre tilbage øges også skulderbelægningsstabiliteten, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for at lide en skulderskade ved udførelsen af denne øvelse.
Biceps Brachii
Placeret på forsiden af din overarm, biceps brachii - biceps til kort - bøjer din albue. Fordi dine biceps er betydeligt mindre og svagere end dine lats, finder mange motionere, at dette er den første muskel, der føler sig træt, når man udfører bøjede dumbbell rækker. Selv om biceps er stærkt involveret i denne øvelse, er deres rolle sekundær til lats.
Erector Spinae
Bent-over dumbbell rækker udføres normalt ved hjælp af en arm ad gangen, så din frie arm kan placeres på en øvelse bænk for at yde støtte. Dette reducerer belastningen placeret på bagsiden, men lindrer den ikke fuldstændigt. De muskler, der er ansvarlige for at holde ryggen korrekt justeret er din erektor spinae. Denne gruppe på otte muskler løber fra bunden af bækkenet til bagsiden af din kraniet og arbejder hårdt for at opretholde optimal kropsholdning, mens du træner. Afrunding af ryggen placerer en unødvendig og potentielt skadelig belastning på disse muskler og de underliggende rygstrukturer. For at minimere risikoen skal du fokusere på at holde din nedre del lidt buet og brystet holdes højt.
