Bænkpressen er en flerkammen bevægelse og nøgle styrke udvikling øvelse for brystet (bryst) muskler, skuldre og triceps. Denne bevægelse er afgørende for mange atletiske og sportsbegivenheder, som f.eks. NFL-kombinationen, hvor NFL-trænere spørger potentielle NFL-spillere til at teste deres bænkpress som en markør for fitness.
Denne øvelse vil bidrage til at udvikle ren overkropsstyrke, udholdenhed og magt. Mens mange faktorer spiller ind i forbindelse med at bestemme din bænkpress, som f.eks. Træningsniveau, kropsvægt, alder og køn, er der visse benchmarks atleter bør forsøge at opnå, når de træner deres bænkpress.
Kropsvægt-til-benk-trykforhold
Dit kropsvægt-til-bænk-presseforhold afhænger af din alder, køn og niveau af fitness. For eksempel skal en mand, der er under 20 år, være i stand til at bænke mere end 1,34 gange sin kropsvægt, hvis han er i god stand.
Ifølge Cooper Institute for Aerobic Research skal man være i stand til at bænke 0,9 til 1,19 af deres kropsvægt, hvis en mand er i rimelig god stand. Som alder stiger, falder styrken.
For en kvindelig løfter vil hendes bedste præstation komme i alderen 20 til 29 år. En overlegen løft ville være 0,81 af hendes kropsvægt, mens en retfærdig til god præstation ville være 0,52 til 0,7 af hendes kropsvægt. Da hendes alder stiger over 29 år, vil hendes styrke typisk falde.
Din kropsvægt til bænkpressforhold bestemmes af alder, køn og niveau af fitness. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Hvordan man laver en bænkpress
En undersøgelse ledet af University of Wisconsin i 2012 fastslået, at barbell bænkpress havde den højeste mængde af muskel rekruttering i pectoral muskler i forhold til andre bryst øvelser.
Barbell bænkpressen udføres ved at ligge på ryggen på en bænk. Placer en vægtstang i dine hænder med dine hænder skulderbredde fra hinanden. Tag dyb indånding i og tag stangen ud af stativet eller, hvis du ikke bruger et stativ, skub baren op mod loftet.
Kontrakt din abs som du sænker baren ned med kontrol, så det berører brystet. Når spidsen rører ved brystet, skubber du stangen op og væk fra din krop, indtil dine albuer spærrer ud, mens du trækker vejret ud.
Øvrige øvelser
Mens det er vigtigt at træne bænkpressen for at øge din one-rep max bænkpress, er der også flere øvelser, der kan hjælpe med at øge din bænkpress.
Den stående kabel Press, hvor man står op og bruger et kabel til at trykke udad som en bænkpress, er en effektiv måde at forbedre din ene rep max bænkpress på. De indre obliques og latissimus dorsi forbedres ved at træne den enkle arm stående kabel presse. Derudover aktiverer den stående båndpresse hjælpende muskler, der hjælper med at understøtte
En supplerende øvelse, der er til gavn for bænkpressen, er push-up. Da push-up aktiverer de samme pectoral pushing muskler, mens du også aktiverer din kerne, efterligner den samme bevægelse som bænkpressen. For ekstra modstand, læg vægt på ryggen, mens du udfører push-up. Kompletterende øvelser omfatter også kabeloverskridelser eller et pec-dæk.
