Afstandsløbere sætter sig ofte fast i fælden af træningsrutiner, der kun indebærer løb. At køre i miles er vigtig for succesfuld afstand, men modstandstræning er et ofte overset og utrolig værdifuldt træningsredskab til løbere. Ikke alene kan modstandstræning forbedre løbende økonomi og overordnet styrke, men det kan også være en effektiv måde at reducere løbende skader på. Uanset om dine lange løber er 5 miles eller 25 miles, kan dit løbende program drage fordel af vægt træning.
Trin 1
Opret en træningsplan. Bestem, hvor mange dage om ugen du har til hensigt at køre, og hvilke dage du planlægger at bruge til modstandstræning. På korte og tilbagesendelsesdøgn kan du overveje at tilføje vægt træning. På dage, når du har til hensigt at gøre intens modstandstræning, afstå løbet helt. Målet er at udføre modstandsuddannelsesaktiviteter to til tre dage om ugen. Glem ikke at tillade dig selv mindst en til to dage af total hvile hver uge.
Trin 2
Udfør en kørstræningstræning en eller to dage om ugen. Kredsløbstræning indebærer at flytte fra en træningsstation til den næste i hurtig rækkefølge. Dette er en fantastisk måde for løbere at inkludere modstandsøvelser, fordi det samtidig arbejder både aerob og anaerob systemer. Minimer hvile mellem stationer for at holde din hjertefrekvens forhøjet.
Trin 3
Integrér generel modstandsuddannelse for at forbedre den samlede styrke. Denne type træning indebærer traditionelle modstandsøvelser med maskiner, frie vægte og kabler. Den store fordel ved denne type træning for løbere er, at det giver dem mulighed for at målrette og styrke bestemte muskler. Løbere udvikler ofte muskel ubalancer, for eksempel mellem quadriceps og hamstrings. Generel modstandstræning giver dem mulighed for at fokusere på at styrke svage muskler, der kan forårsage defekte løbemønstre.
Trin 4
Udfør eksplosiv, plyometrisk modstandsuddannelse, herunder boxspring, sprints og øvelser, der involverer kettlebells og medicinbolde. På grund af intensiteten kan disse øvelser begrænses til en dag om ugen.
Tips
- Lad dig ikke fristes til at begrænse modstandsuddannelsesaktiviteter til bare dine ben. Underkropsøvelse er vigtig, men din kerne og overkrop bør også styrkes for at forbedre den samlede kropsholdning og kørerøkonomi. For at undgå at lægge ekstra vægt eller signifikant muskelmasse, skal du holde dine vægte lave og gentagelser højt, når du engagerer i almindelig modstand og kredsløbstræning.
Advarsler
- Tal altid med din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Hvis du har brug for hjælp til at oprette en rutine eller ikke er sikker på, hvordan du udfører en øvelse korrekt, skal du kontakte en fitness-professionel. Forkert form under modstandsøvelser kan føre til smerte og skade.
