Du kan høste fordelene ved et afbalanceret vægt træningsprogram ved at investere kun 20 til 30 minutter to gange om ugen, ifølge American College of Sports Medicine. For at sikre stærkere, velproportionerede og tonede arme indbefatter du øvelser, der er målrettet mod både dine biceps og triceps. Hvis du har overskydende kropsfedt, supplerer du din vægttræning med kardiovaskulær træning og en afbalanceret spiseplan for at forbrænde fedt og se bedre definition i dine arme.
Retningslinier
Den mængde vægt det tager at tone dine biceps og triceps varierer af enkeltperson. Du er nødt til at eksperimentere med forskellige mængder af resistens, indtil du finder den vægtstørrelse, som dæk den målrettede muskel eller muskler til tretthedspunktet med 12 gentagelser. Afhængigt af din styrke og fitness niveau, kan du blive nødt til at starte så lavt som 1 til 2 kg. Du kan også tone dine arme ved at lave færre gentagelser med tungere vægte. American College of Sports Medicine bemærker, at når du først starter, er det mere vigtigt at fokusere på at lære og udføre korrekt teknik i stedet for at fokusere på den rigtige vægtvægt og antallet af gentagelser. Med ukorrekt teknik risikerer du skade og tilbageslag i dine fitnessmål.
Muligheder
At tone dine arme, bygg en velafrundet arm træning, der udfordrer dine biceps og triceps. Den overliggende triceps forlængelse, triceps tilbageslag og push-ups effektivt målrette dine triceps. Den bicep curl, hammer curl og præacher curl arbejder primært dine biceps. Indarbejd en kort hviletid mellem øvelser og skifte mellem triceps og biceps øvelser i løbet af din træning.
Toning
Da dit primære mål er at tone dine arme, skal du fortsætte med at bruge lysmodstand i hele din træning og udføre 10 til 15 reps af hver øvelse. Vælg fire til fem øvelser, der målretter mod dine arm muskler og udfør et sæt af hver øvelse to gange om ugen. Når den nuværende mængde modstand bliver mindre udfordrende af 12 reps anbefaler det amerikanske råd om motion at du øger vægten med 5 procent til 10 procent.
Overvejelser
Selvom dit primære mål er at tone dine arme, er det vigtigt at opbygge et afbalanceret vægt træningsprogram. Tilføj styrke øvelser, der målretter dine skuldre, bryst, ryg, glutes og ben til at opbygge en stærkere og sundere krop. Du kan forbedre dit energiniveau, fysisk udholdenhed, stofskifte, knogletæthed, muskelton og balance ved at udføre kun 10 resistensøvelser to gange om ugen. Kontakt din læge, inden du begynder et vægtprogram, hvis du har en historie med hjerteproblemer eller hypertension.
