CrossFit Total er en serie af tre øvelser kombineret i en styrke test, der blev opfattet af vægtløfter coach Mark Rippetoe i 2006 for CrossFit samfundet. CrossFit Total består af squat, overhead press og deadlift og er designet til at være mere tilgængelig, så løfter olympien sig og vurderer hele kroppens funktionelle styrke. Følgere af CrossFit udfører CrossFit Total hver måned eller så for at måle deres styrkegevinster.
Metode
Før du prøver CrossFit Total, er det vigtigt at varme op grundigt. Dette opnås bedst ved at udføre lidt lys cardio og dynamisk strækning. Når din generelle opvarmning er færdig, skal du så udføre to til fire sæt hver af squat, overhead press og deadlift til forberedelse af dine testlifter. Ifølge Rippetoes 'regel for CrossFit-alt, får du tre forsøg på hver øvelse for at fastlægge dit maksimale antal gentagelser. Dit første forsøg skal være sikkert - en vægt, der er tung, men du er ikke i tvivl om, at du vil være i stand til at fuldføre elevatoren. Dit andet forsøg skal være tættere på dit bedste, og den endelige løfter et forsøg på en ny personlig rekord. Optag vægten af dit tungeste løft til hver øvelse, og kombiner dem for at beregne din CrossFit Total.
Træningsvalg
Alle øvelserne i CrossFit Total udføres i stående stilling. Dette siger Rippetoe, betyder at disse øvelser har den største overførsel til sport og virkelige aktiviteter. Selvom god teknik er afgørende, er knebøjlen, overheadpressen og dødløftningen let lært og meget enklere at udføre end de meget tekniske olympiske løfter: snappen og ren og rysten. Bænkpressen, der ikke er inkluderet i CrossFit Total, udføres liggende. Dette siger Rippetoe, reducerer dets funktionelle fordele, især sammenlignet med den stående overhead presse. Der kræves ikke noget særligt udstyr til CrossFIt Total, som gør det meget tilgængeligt uanset hvor du valgte at træne.
Brug af resultaterne
Når du har gennemført alle dine forsøg, og du har din CrossFit total, kan du sammenligne dine resultater med andre CrossFitters og med den normative tabel. Baseret på kropsvægt vil din score resultere i en rangordning af uuddannet, novice, mellemliggende, avanceret eller elite. Hver øvelse kan også sammenlignes individuelt, så du kan fastslå områder med svaghed. Bestræb dig på at opretholde din nuværende kropsvægt og øge din samlede eller tabe kropsvægt, samtidig med at du opretholder den samme mængde. Begge scenarier viser en stigning i funktionel styrke.
Potentielle farer
Løftning af maksimale vægte kan være farligt. Dine bindevæv, muskler og led er placeret under stort tryk, der kan medføre skade. Du bør kun prøve CrossFit Total, hvis du har en god grundforbindelse i styrketræning og kan udføre alle øvelser med næsten perfekt form. Maksimal styrketræning kan også øge dit blodtryk, så udfør ikke denne test, hvis du er hypertensive. Desuden, hvis du har knæ, hofte-, ryg- eller skulderskader, skal du vente, indtil du er helbredt og smertefrit, før du prøver CrossFit Total eller en lignende styrkeprøve.
