P90X er et 90-dages hjemme fitness træningsprogram, der varierer rutiner og øvelser for at forhindre din fitness gevinster fra plateauing. Træningsprogrammet omfatter udfordrende kerneøvelser, yoga, intense kardio- og styrkeøvelser.
P90X fitness test er designet til at hjælpe begyndere diagram deres fremskridt og måle deres nuværende fysiske fitness niveauer. Nybegyndere skal opfylde minimumskravene for at kunne fortsætte med P90X-programmet. I slutningen af de 90 dage gentager du testen for at se, hvor langt du er kommet.
Nødvendigt udstyr
Udstyr, der er nødvendigt for at gennemføre fitness testen, omfatter en pulsmåler, en kropsfedtkaliper, målebånd, skala, sikkert installeret pull-up bar, håndklæde, vand og en timer. Du har også brug for P90X manualen, som indeholder specifikke instruktioner om, hvordan du udfører hver øvelse og giver plads til at registrere dine resultater.
Forberedelse til testen
Forsøg testen et par dage før du planlægger at starte P90X programmet. Testen skal tage cirka 40 minutter. Før du begynder testen, tag din hvilende puls. Sid rolig og stille i 2 minutter. Brug enten en pulsmåler eller find din nakke eller håndledspuls og tæl antallet af beats om 30 sekunder. Multiplicér resultatet med to for at måle din hvilepuls.
Efter optagelse af din hvilepuls, tager 10 minutter at varme op din krop, inden du starter testøvelserne. Start med at marchere på plads, så lav en lav effekt aktivitet som jogging på plads eller hoppe jacks. Bryd en let sved og stræk derefter dine ben og arme lidt ud.
Testen
P90X fitness test indebærer otte øvelser, som du skal gøre i samme rækkefølge under de indledende og endelige evalueringer.
Armhævninger: Tag fat i baren med dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Træk din krop op, indtil din hake passerer stangen og sænk ned igen. Gør så mange som du kan og optag nummeret. Hvil i 1 minut.
Lodret hoppe: Stå vinkelret på en væg med din skulder mod den. Hæv din arm over hovedet mod væggen. Optag den højde, du kan nå frem til. Næste tag et skridt væk, hop op og rør det højeste punkt på væggen, du kan nå. Optag den højde. Til sidst trækker du rækkevidde fra din hoppehøjde og registrerer forskellen. Hvil i 4 minutter.
Armbøjninger: Kom ind i push-up position med dine håndled under dine skuldre. Sænk ned til brystet er 2 eller 3 tommer fra jorden, albuerne vinklet ud til siderne, og skub derefter op igen. Gør så mange reps som muligt og optag det nummer. Hvil 4 minutter.
Toe touch: Sid på gulvet med dine ben forlænget. Bøj frem fra taljen og nå dine fingre mod dine tæer. Nå så vidt du kan. Hvis du ikke kan nå dine tæer, måler du mellemrummet mellem dine fingre og tæer. hvis du kan nå forbi dine tæer, måle den afstand. Optag dine resultater. Hvil 4 minutter.
Wall squat: Stå med ryggen mod væggen og gå dine fødder lidt ud. Skub din ryg ned ad væggen, indtil dine lår er parallelle med jorden. Juster dine fødder under dine knæ. Indstil din timer og hold positionen så længe du kan. Du kan glide ryggen ned ad væggen, hvis du bliver træt, men din røv kan ikke røre gulvet. Optag den tid, du kunne holde knebet. Hvil 4 minutter.
Biceps krøller: Vælg en mængde vægt du tror du kan løfte for 10 til 15 reps. Du vil ikke have for lys eller for tung vægt. Hold håndvægte i dine hænder på dine sider, håndfladerne vendt udad. Hold dine albuer tæt på dine sider og lav så mange krøller som muligt. Optag dine færdige reps og den vægt du brugte. Hvil 4 minutter.
Ind og ud: Sid med dine knæ bøjede, fødder fladt på gulvet, med dine hænder på gulvet ved siden af dine hofter. Løft dine fødder væk fra jorden og tag knæene ind mod brystet. Forlæng dine ben ud lige, og tag derefter dine knæ tilbage mod brystet. Gentag for så mange reps som du kan, uden at dine fødder rører jorden. Optag nummeret. Hvil 4 minutter.
Hjertefrekvensmaksimering: Gør jumpingkontakter i et hurtigt og stabilt tempo i 2 minutter. I yderligere 30 sekunder skal du hoppe så hurtigt som muligt. Vent 1 minut og måle din puls igen. Tag din puls tre gange et minut fra hinanden og skriv dine resultater.
Minimumskrav
For at kunne starte P90X-programmet, skal dine resultater svare til minimumskravene for hver øvelse. Mænd skal kunne trække tre pull-ups; kvinder bør være i stand til at gøre en pull-up. Minimumet for det vertikale spring er 5 inches for mænd og 3 inches for kvinder.
Mænd skal kunne udføre 15 push-ups, og kvinder skal kunne lave tre push-ups eller 15 modificerede push-ups. Mænd skal kunne gøre ti 20-pund biceps krøller, og kvinder skal kunne gøre ti 8-pund bicep krøller.
Hanner og kvinder bør begge være i stand til at nå 6 tommer fra deres tæer i benstrækningen, holde en vægklud i 60 sekunder, udføre 25 ind og ud og lave løbende hoppekontakter i 2 minutter.
