Desværre omfatter de øverste kilder til kalorier i en teenagens kost nogle usunde valg: slik, såsom kage og kager, pizza og sodavand. En sundere spiseplan for en 15-årig pige skal omfatte flere hele naturlige fødevarer såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, magre proteiner og fedtfattige mejeriprodukter.
Naturligt sød frugt
I stedet for slik og sodavand kan en 15-årig pige tilfredsstille sin søde tand med frugt. Hun har brug for tre portioner om dagen, hvor en servering er lig med et medium æble eller 1 kop frisk opskåret frugt. Frugter er lave i kalorier og højt i essentielle næringsstoffer teens har brug for et godt helbred, herunder fiber, kalium og vitaminer A og C.
Lavkaloriske grøntsager
Grøntsager gør også sunde tilskud til en teenagepiges kost. Ligesom frugter er grøntsager lavt i kalorier og rig på vigtige næringsstoffer, der fremmer sundhed. En 15-årig pige har brug for fire portioner af grøntsager om dagen. Et eksempel på en grøntsagsservering omfatter 1/2 kop kogte grøntsager eller 1 kop blandet grøntsager. Teen piger kan nemt opfylde deres daglige veggie behov ved at inkludere dem på både frokost og aftensmad og spise dem som en snack.
Hele Korn Godhed
De fleste teenagere får nok korn i deres kost, men ikke nok fuldkorn, ifølge U.S. Department of Agriculture. Hele korn er højt i fiber og en naturlig kilde til jern, magnesium, selen og B-vitaminer. Femten-årige piger har brug for fem til 11 portioner korn om dagen, og mindst halvdelen af disse kornportioner skal være fuldkornet. En kornbetjening svarer til to skiver fuldkornsbrød eller 1 kop kogt brun ris.
Sunde proteiner
Proteinfødevarer er særlig vigtige for 15-årige piger, fordi de er en kilde til jern. Piger mister jern gennem menstruation og har brug for mere end drenge, 15 milligram om dagen mod 11 milligram. Ud over at være en kilde til jern leverer proteinfødevarer også B-vitaminer, E-vitamin og zink. En 15-årig pige har brug for 2 til 3,5 ounce protein om dagen. Sund protein fødevarer omfatter magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, tofu, æg, bønner, nødder og frø.
Dairy for Bone Health
For at holde knoglerne stærke og forhindre osteoporose senere i livet, skal teenagepiger sikre sig, at de får nok calcium og D-vitamin i deres kost. Mejeriprodukter er en god kilde til begge, og 15-årige piger har brug for tre portioner om dagen, hvor en servering er lig med 1 kop mælk eller en lille karton med fedtfattig yoghurt.
