Det ser ud til, at nogle mennesker blot skal se på mad for at lægge vægt på. Dette kan føle sig som en forbandelse for dem, men til den hårde vinder ville det være en velsignelse. Hard-gainers spiser sig dumt og drikker gallons sukkerbelastede vægtforstærkere med lidt at vise, men hyppige besøg i vaskerummet. De går til gymnastiksalen for at opbygge muskler, men skal lægge vittigheder om at være mager. De er snart ude og søger svar. Men ordentlig kost og motion kan hjælpe dig med at gå op på vægten uden at gå på kompromis med dit helbred.
Trin 1
Spis hver tredje time. Dette giver dig mellem fem og otte måltider om dagen. Hvert måltid skal omfatte komplekse kulhydrater, protein og fedtstoffer. Du er nødt til at forbruge flere kalorier, end din krop har brug for til daglig vedligeholdelse og aktiviteter, hvilket skaber et kalorieoverskud. Beregn dine daglige kaloriebehov ved at multiplicere din kropsvægt i pund med sytten. For eksempel vil en 160 pund person have brug for 2.720 kalorier dagligt til bulk op.
Trin 2
Spis de fleste af dine carbs i form af komplekse carbs, ifølge certificeret personlig træner Derek Charlebois. Eksempler er havre, brun ris, søde kartofler, yams og fuldkornsfødevarer. Disse langsomt fordøjede carbs vil give kontinuerlig og vedvarende energi. Charlebois anbefaler, at carbs skal danne 50 procent af dine kalorier. Kulhydrater er din krops foretrukne valg af energi, og en mangel på dem i din kost vil tvinge din krop til at bruge magert muskelvæv til energi.
Trin 3
Spis protein med hvert måltid. Kilder bør omfatte magert kød, kylling, kalkun, fisk og hele æg. Andre kan foretrække ikke-dyre kilder som bønner og bælgfrugter. Hard-gainer bodybuilder og fitness træner Vince Delmonte mener, at opbygning af muskel og vægtøgning ikke er en prioritet for kroppen. Hvis der ikke er tilstrækkeligt protein i din kost til at opretholde dine indre organer, vil din krop vil kannibalisere protein fra magert muskelvæv. Han anbefaler, at protein indeholder ca. 35 procent af dine samlede kalorier, med 40 til 60 gram pr. Måltid.
Trin 4
Få nok fedtstoffer i din kost. Mættede fedtstoffer spiller en vigtig rolle i produktionen af muskelbyggende hormon testosteron. Omega-3 og 6 essentielle fedtsyrer spiller en vigtig rolle i mange kropsprocesser og er afgørende for et godt helbred.
Brug kokosolie. Dette mættede fedt indeholder triglycerider med mediumkæde, som kroppen kan bruge til energi under intens træning, sparing kalorier fra kulhydrater, der kan gå mod vægtforøgelse. Ca. 15 procent af dine kalorier skal komme fra fedt.
Trin 5
Gør intens vægt træning to eller tre gange om ugen. Brug tunge vægte med et gentagelsesområde på otte til 12 for sammensatte bevægelser på de store muskelgrupper på bryst, ryg, skuldre og ben. Bevægelser, du skal fokusere på, omfatter bænkpressen, rengør og tryk, bøjet over rækker, dødlifte og squats. Har hele krops træning varer ikke mere end en time.
Trin 6
Sørg for, at du spiser så hurtigt som muligt efter træning. En masse energi og næringsstoffer er udtømt og skal genopfyldes hurtigst muligt for at fremskynde genopretning og muskelvækst. Din post-workout ernæring bør omfatte hurtigt fordøjes simple carbs og protein. Bland noget valleprotein i rismælk, skummetmælk eller vand sammen med nogle frugter efter eget valg. Bananer, blåbær, jordbær eller mango blandes godt sammen med neutralt eller vaniljesmaket vallepulver og giver hurtigt assimilerede carbs.
Ting du skal bruge
- Kompleks kulhydrat
- Valleprotein
- Food blender
- Gym
Tips
- Undgå at ignorere fordelene ved at spise masser af frugt og grøntsager. De giver vitaminer, der hjælper med fødeassimilering og omdannelse til energi, der kan bruges af kroppen. De giver også antioxidanter, der bekæmper sygdomme, der forårsager frie radikaler og fibre, der letter fjernelse af affald.
