Fremadgående bøjning af ryggen er kendt som flexion. Bagudbøjning er kendt som forlængelse. Back extensor muskler gør denne tilbagesendelse mulig. I anatomiske termer er de kendt som erektorspinae eller spinal erektorer. De starter ved bunden af kraniet og løber helt ned til halebenet. Brug vægten af din krop og frie vægte til at styrke disse muskler.
Straight-Leg Deadlifts
Ligebenede dødløfter arbejder på samme tid med rygsøjlen, gluten og hamstrings. Mens du står med dine fødder skulderbredde fra hinanden, hold håndvægte foran dine lår med dine palmer overfor dig. Bøj langsomt fremad i hofterne, idet du sænker vægten mod gulvet. Stop, når du føler en stærk strækning i dine hamstrings, stige op igen ved at kontraherer dine rygmuskler og gentage. Til en variation, brug en håndvægt ad gangen eller tag en barbell med et skulderbreddegreb.
hyperextensions
Hyperextensions kræver en 45-graders hyperextension bænk, som også er kendt som en romersk stol. Stå på fodstøtten, tryk dine hofter mod den øvre polstret understøtning og læg bagsiden af dine ben ned mod den nederste polstret understøtning. Når du er i denne position, skal du enten krydse dine arme over brystet eller blande dine fingre bag hovedet. Bøj langsomt frem og tilbage så langt som muligt, stige op igen ved at kontraherer dine rygmuskler og gentage. For at øge modstanden, hold en barbell over dine skuldre eller hold håndvægte foran din krop.
Gode morgener
Godmorgen arbejde dine extensorer fra en opretstående stående stilling med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Mens du holder en barbell på tværs af dine skuldre, skal du holde ryggen og benene lige som du bøjer fremad i hofterne. Målet er at få din torso næsten parallelt med gulvet. Stig støt op igen og gentag. Brug baren af sig selv, når du først begynder at gøre disse og tilføj vægten gradvist.
Skulderbro
En skulderbro udføres fra en face-up position på gulvet med en stabilitetskugle. Det er også rettet mod glutes og hamstrings. Når du har flyttet dine arme ud til dine sider, stram dine hæle op på bolden, tryk ned og løft dine hofter i luften. Når du har en lige linje fra dine hæle til skuldre, hold dig i fuld sekund, sænk dig ned og gentag. For en variation, hæv et ben i luften, når du løfter dine hofter op. Hvis du ikke har adgang til en stabilitetskugle, skal du bruge en stol, vægtbænk eller sofa.
Locust
Græsplænen udgør en yoga øvelse, der virker bagudviderne, rumpen, hamstrings og arme. Mens du ligger på din mave, hvile dine arme på dine sider med dine palmer vendt opad. Løft jævnligt torso og ben på samme tid så højt som muligt. Når du gør dette, skal du holde din lavere mave og hofter på gulvet, bøje ryggen og løfte dine arme, så de er på niveau med gulvet. Hold i 20 til 30 sekunder. For en variation, udfør disse i gang. Hold hvert højpunkt i et helt sekund.
