Når du prøver at opbygge muskelmasse, slutter du ofte med at få en smule fedt også. Dette skyldes, at du skal foretage ændringer i din diæt, der favoriserer bulking. At få muskler, mens du holder din mave fladt, tager lidt mere arbejde, men så længe du har disciplinen, kan det opnås.
Calorisk Forøgelse
Enhver gang du vil massere op, skal du spise flere kalorier. At være, at du også vil holde din mave fladt, bør du ikke tage dette til ekstreme. Ifølge University of Illinois McKinley Health Center kan en daglig stigning på 250 til 500 kalorier føre til ca. 1/2 til 1 kg vægtforøgelse om ugen. Hold dig til den nederste ende af denne retningslinje. Hvis du for eksempel bestemmer, at dit nuværende indtag er 2.100 kalorier, skal du gøre dit nye indtag 2.350. Vælg fødevarer, der er gunstige for muskelvækst, og som giver dig energi som frugt, grøntsager, frø, nødder, magert kød, fisk, fedtfattig mælk, bønner og fuldkorn.
Træningsvalg
Multi-joint eller sammensatte øvelser kræver, at du arbejder mere end en muskel ad gangen. Dette fører til en høj mængde af generelle rekruttering af muskelfiber og gavnlige gevinster i størrelse. Når du laver dine rutiner, skal du holde fast i flertalsøvelser for størstedelen af dine elevatorer. Bænkpresser, dips, skulderpresser, bøjede rækker, squats og deadlifts er eksempler. Som en ekstra fordel får disse øvelser dig til at tvinge din abs til at generere strøm. Dette får dig til at få en ab workout som standard.
Kardiovaskulær øvelse
Kardiovaskulær træning er en fangst-22, når det kommer til at opnå muskelmasse. Du skal gøre noget for at holde din mave flad, men du vil ikke overdrive den. American College of Sports Medicine anbefaler 60 til 90 minutter cardio at tabe sig og 30 minutter for at opretholde helbred. Hold dig til den nederste ende af disse retningslinjer og træne ikke mere end tre dage om ugen. Vælg en type cardio, du kan lide, så du vil blive motiveret til at udføre det.
Ab Øvelser
Abdominal øvelser kan holde din mave stram og tonet som du er bulking op. Udfør øvelser fra flere vinkler for at maksimere din muskelrekruttering. Sit-ups for eksempel, kun arbejde det øvre abs. Medtag andre øvelser i dine rutiner som hængende knæløftninger, sidekruncher, cykelskud og v-ups for at arbejde hele dit abdominalområde.
Hviledage
Hviledage er lige så vigtigt at få muskler som træningsdage. For at undgå skade og giv dine muskler tid til at helbrede, skal du tage mindst en dag fri, før du arbejder på samme muskelgruppe. Søvn er en anden vigtig komponent i at få muskler. Hvis du er søvn berøvet, har du ikke energi til at udøve, og dine muskler vil ikke få nødvendig genopretningstid. Ifølge Centers for Disease Control skal voksne have 7 til 9 timers søvn om natten.
