Alle er bekendt med konventionel, steady-state kardiovaskulær træning - bruger lange perioder løb, cykling eller svømning i et stabilt tempo. Men hvad nu hvis der er en måde at få de samme resultater på kortere tid?
Det er her, hvor højintensitetsinterval træning kommer ind. I stedet for at kaste i timevis med samme hastighed kræver HIIT korte indsatser af intens indsats efterfulgt af korte perioder med rekreation. HIIT kan hjælpe folk med at brænde fedt, bryde gennem træningsplader og forbedre ydeevnen hurtigt.
Hvad er HIIT?
Fotokredit: lzf / iStock / GettyImages HIIT er træningsmetode, der kræver hurtige og intense træningsøvelser med 100 procent indsats efterfulgt af korte genoprettelsesperioder. Dette er ikke en træningsprotokol for svag hjerte - hvis nogen ikke griber for ånden i slutningen, så gør de det ikke rigtigt.
Grundlaget for en typisk HIIT-træning er forholdet mellem arbejde og resten: Det er den tid, du bruger, der går helt ud i forhold til dine hvileperioder. Ifølge forskerne Micah Zuhl og Len Kravitz ved University of New Mexico kan et 1: 1-forhold bestå af en 30 sekunders burst efterfulgt af 30 sekunders hvile. Et forhold på 1: 2 ville da være 30 sekunders arbejde, efterfulgt af et minuts hvile.
Resultater i Mindre Tid
En undersøgelse, der blev offentliggjort i 2015 i Journal of Sports Science Medicine, viste, at HIIT-træning kunne producere samtidige tilpasninger både i anaerob og aerob træningskapacitet på meget kort tid i forhold til steady state-træning. Mens forsøgspersoner alle forbedrede deres fitness markører som målt ved VO2 max, gjorde HIIT-trainees det med meget mindre tid på at træne.
Det betyder, at HIIT giver folk mulighed for stadig at nyde fordelene ved konventionel træning, når der ikke er meget tid til en typisk træning.
HIIT kan udvikle ydelsesforbedrende udholdenhed. Fotokredit: Pixabay HIIT for udholdenhed
Mens korte, intense udbrudsspændinger synes at være lige så effektive som konventionel træning for øget åndedrætskapacitet, hjælper det med at forbedre udholdenheden?
En undersøgelse i januar 2002 udstedte sportsmedicin konkluderede, at elite udholdenhed atleter, der ikke længere forbedrede ved hjælp af konventionelle træningsmetoder, formåede at bryde igennem performance plateauer, da de begyndte at bruge en HIIT træningsprotokol.
The Afterburn Effect
Folk forventer at se og føle sig bedre som et resultat af den tid og det arbejde, der blev brugt, og svedte en træningssession - og her er hvor intervalltræning skinner.
Kravitz siger, at overskydende iltforbrug efter brug, eller EPOC, er, hvad der gør HIIT til en sådan effektiv kaloriebrænder, selvom du ikke træner meget lang tid. EPOC (også kaldet "efterbrænding") er den øgede oxygenforbrugsrate efter fysisk anstrengende arbejde. Ifølge Kravitz er det intensiteten af aerob indsats, som har den største indvirkning på EPOC og ikke varighed.
Hvad dette betyder er, at en kort, intens træning i træningsrækkefølgen kan øge stofskiftet i timer efter at nogen er stoppet med at træne.
Hvor sikkert er det?
Intervaltræning bør ikke indebære nogen væsentlig risiko for mennesker med rimeligt godt helbred, så længe de undgår at gøre for meget, for tidligt. Men enhver, der har hjertesygdomme eller højt blodtryk, bør tale med deres læge, før man prøver et interval træningsprogram.
