Halvmarathonet er 13,1 miles og er typisk ledsaget af et specifikt træningsprogram. Løbere kan bruge et program, der kræver fire til seks træningstimer om ugen, men der er tidspunkter, hvor du kun kan køre tre dage om ugen. At køre kun tre dage om ugen har flere fordele, herunder forebyggelse af skader og overtraining, sammen med at give ekstra tid til styrketræningstræning eller fritidsaktiviteter. Selvom din tidsplan begrænser din træning til tre dage om ugen, kan du stadig krydse målstregen for din næste halvmaraton.
Tidsramme
Ved træning kun tre dage om ugen skal hele længden af halvmarathon træningsprogram vare mindst 12-16 uger. Denne forlængede tidsramme giver tilstrækkelig tid til din krop til at tilpasse og forberede din krop til de fysiske udfordringer i løbet. Hver uge vil gradvist udvikle sig i intensitet for at forberede dit sind og krop til race dag, men vil også udvikle et mønster for en levetid på sund løb.
Intensitet
Intensitet er den primære faktor i et tre-dages træningsprogram. Hver træning i løbet af ugen har et specifikt fokus og mål i tankerne, alt fra en hurtigheds træning, tempo løb og lang sigt. Hastigheds træning indeholder korte højintensitetsintervaller som 400 eller 800 meter kører, mens tempo-løbet fokuserer på dit mål tempo i en tre til fem-mile løb. Det lange løb slutter ugen og dækker omkring otte til 12 miles.
Progression
De første to til tre uger af halvmarathon træningsprogrammet er designet til at danne grundlag for resten af programmet. Hver træning skrider frem i intensitet og total kilometertal. For eksempel kan de første par uger inkludere i alt ca. 20 miles med hver uge, der tilsættes to til tre miles, indtil der opstår omkring 30 miles om ugen. Programmet topper tre til tre uger før løbedagen, og begynder derefter at aftage, så du er helt tilbage til løbet.
Styrketræning
Tilføjelse af en til to dages styrketræning kan supplere dine løbende træningsprogrammer for forbedret ydeevne og overordnet fitness. Du kan blande træningstræningstræningerne i løbende træning eller supplere træningene på skiftende dage. Brug funktionelle øvelser, der indeholder flere muskelgrupper som squats, deadlifts og lunges til underkroppen og pullups, pushups og presser til overkroppen.
