Typisk finder du de samme gamle kendte øvelser som rygraden i de fleste træningsprogrammer.
Hvorfor?
Fordi de arbejder.
Mens almindelige øvelser (squats, deadlifts, lunges, presser, rækker, chin-ups osv.) Skal være i centrum for ethvert kvalitets træningsprogram, er der andre mindre almindelige øvelser, der kan opgradere din træning og øge resultaterne.
Disse øvelser har eksisteret i nogen tid, men de er ikke så kendte og ikke typisk i de fleste træningsprogrammer. Prøv at indarbejde dem i din træning for at tilføje nogle fysiske og mentale variationer. Både din krop og sind vil takke dig.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
Det er almindeligt accepteret, at din kerne hovedformål er at forhindre overskridelse af hofter og bagagerum. Af denne grund er øvelser som planker, sideplanker og fugle hunde blevet hæfteklammer i mange programmer. Men der er en anden øvelse, som mange glemmer: Den høje knælende kettlebell-halo.
Denne bevægelse udfordrer din kerne for ikke blot at forhindre lændehvirvelsøjlen fra overudvidelse (smerter i den lave ryg), men også fra at rotere, fordi kettlebell bevæger sig omkring dit hoved. Se eksemplet i videoen nedenfor:
Start fra den høje knælende stilling (begge knæ ned og sidde højt). Tag kettlebell foran dit ansigt i bunden op. Forestil dig at trække en lynlås op mod din ribcage for at gå i indgreb med din kerne og forhindre den lave rygning fra at bukke og stammen roterer, når du bringer kettlebell hele vejen rundt om hovedet. Omvendte retninger for at fuldføre rep. Målet med øvelsen er at forhindre bevægelse fra at forekomme, da kettlebellen drejes rundt om hovedet.
2. Shoulder-Elevated Dumbbell Chest Press (Fra Bridge)
Med den fælles dumbbell bryst presse, ligger du fladt på en bænk. For at tage udfordringen op i et hak og kræve mere fra kernen såvel som hofterne, giv skuldrene hævede hænder på brystet et forsøg.
Start med dine skuldre på en flad bænk. Engag din abs ved at trække din lynlås op mod din ribbe bur for at forhindre hofterne i at tippe forfra. Bring et par håndvægte op til dine skuldre og bro dine hofter ud af jorden ved at køre gennem dine hæle og klemme dine glutes.
Ved at holde en solid broposition, tryk dumbbellerne mod loftet. Sænk håndvægterne langsomt, omvendt retning og tryk dumbbellerne mod loftet igen. Gentag for reps som du fortsætter med at presse glutes, engagere kernen og holde kroppen fra at flytte.
3. Single-Leg Single-Arm Dumbbell Row
Horisontal roing (over ryggen) og single-leg stabilitet er to hovedkomponenter til et velafrundet træningsprogram. Sæt dem sammen, og du har en big bang-for-your-buck øvelse.
Brug en flad bænk eller plyo boks, læg den ene hånd på bænken og sæt dine hofter tilbage i en atletisk position. Løft benet på samme side som hånden på bænken og forlæk benet tilbage, som om du prøvede at røre din hæl på væggen bag dig.
Hold absen forlovet for at forhindre kroppen i at rotere, den øvre ryg fra afrunding eller nedre ryg fra arching som du rækker en håndvægt med frihånden. Fokus på at bringe skulderbladet over ryggen, og lad ikke skulderen spids fremad, eller albuen slutter for langt bag kroppen øverst på rækken. Gentag for reps, inden du skifter hånd- og benposition for at fuldføre den anden side.
4. Bottom-Up Kettlebell Bench Press
Oprettelse af mere stabilitet ved skulderleddet og tvinger dig til at finpudse din teknik er to vigtige fordele ved bund-up kettlebell arbejde. Prøv denne bund-up-tryk for at tilføje et nyt niveau af udfordring og variation til din benching.
Begynd at ligge på en flad bænk. Hold dig abs for at føle dig selv at trykke på din lave ryg fladt til bænken. Brug en kettlebell i bunden op (kællebellens mave vil være mod loftet). Start med kettlebell lige uden for brystet og lige under skulderen.
Tryk kettlebell mod loftet og hold øverste position for en anden tælling. Sænk langsomt kettlebellen tilbage til startpositionen, mens du fokuserer på at holde dit greb tæt og forhindre, at kettlebellens mave falder. Gentag for reps og skifte sider. Og husk: Du bliver nødt til at starte lysere for dette end du ville have en typisk håndvægt eller kettlebell bænkpress!
5. Halv-Klingling Single-Arm Vinklet Barbell Press
Overhead presse er en god mulighed for mange personer, men nogle af os har muligvis ikke den nødvendige mobilitet eller stabilitet ved skulderen for sikkert at gå overhead med det samme (eller nogensinde). For at hjælpe med at øge mobilens og stabiliteten af skulderen såvel som udfordre kernen og forbedre pressestyrken, giv denne mindre almindelige øvelse en prøve.
Start fra en halvklingende stilling med en skivehugg i vinklet position (den ene ende vil være i hjørnet af en væg eller et andet sikkert sted, eller du kan bruge en landmineopsætning). Med armen på det nedadrettede knæ, der holder enden af barbell på skulderhøjde, skal du inddrage din abs for at forhindre, at din lave ryggen kommer fra at bukke igennem hele øvelsen.
Skub barbell væk fra din krop, med fokus på at holde kroppen stadig og albuen i tråd med skulderen. Sørg for at bringe skulderbladet op og tip det tilbage med pressen for at forhindre overbelastning øverst. Sænk langsomt barbell til startposition og gentag for reps, inden du skifter både hånd- og benposition.
6. Vinklet Barbell Reverse Lunge til at trykke
En stor kombinationsøvelse, som kan arbejde hele kroppen med en bevægelse, er den vinklede barbell omvendt lunge at presse en ualmindelig øvelse, der fortjener mere opmærksomhed.
Brug en vægtstang i den vinklede position, tag fat i enden af barbell med den ene hånd og hold den i skulderhøjde.Hold absen forlovet for at forhindre hofterne i at tippe fremad, da du træder tilbage med benet på samme side som spidsen. Lad ikke det bevægende ben passere midterlinjen af kroppen, og hold det forreste knæ ude for at forhindre indadgående sammenbrud.
Kør gennem hælen på forbenet til at "trække" dig selv op til startpositionen. Når du nærmer dig stående stilling, begynder du at trykke barbell væk fra kroppen ved hjælp af noget af momentumet fra lunget. Sænk langsomt barbell tilbage til startpositionen og gentag for reps.
Husk at holde absen forlovet hele tiden og brug samme pressemekanik som du ville til den halvklingende enkeltarms vinklet barbell presse.
7. Single-Leg Single-Arm Dumbbell RDL til Row
En anden stor kombinationsøvelse, den single-leg-single-arm dumbbell rumænske dødløft til rækker udfordrer generel stabilitet samt single-ben og øvre ryg styrke.
Begynd med en håndvægt i den ene hånd. Hold absen forlovet og hængsel i hofterne, der bringer benet på samme side som håndvægten tilbage til en helt udvidet position. Fokus på at holde hofterne fra at rotere, ryggen lige og det bevægelige ben lang og stærk. Hold bundpositionen, så der er en lige linje fra toppen af hovedet til bunden af op-benhælen.
Udfør derefter en enkeltarms række, da du forhindrer kroppen i at rotere. Rækken skal forekomme, når skulderbladet bevæger sig mod ryggen. Sænk langsomt håndvægten og vend tilbage til en stående stilling ved at køre gennem benbenhælen og trække dig selv op igen ved hjælp af hamstring og glute på benet. Gentag for reps og skifte sider.
8. Single-Leg Stabilitet-Ball Leg Curl
Når hoften forlænges og knæet er bøjet under spænding, er hamstringene i fuld brug. Når du virkelig kan arbejde med hamstrings samt udfordre kerne stabilitet, har du en god øvelse.
Start med at ligge fladt på gulvet med dine fødder på en stabilitetskugle. Hold absen forlovet og forhindrer underkanten i at bukke, når du krøller bolden mod din krop ved at køre dine hæle ind i kuglen og bøje knæene. Bro hofterne ud af jorden ved at klemme dine glutes. Hold abs forlovet og glutes kontraheret som du langsomt hæve et ben ud af bolden. Dernæst rul bolden væk fra kroppen, så arbejdsbenet er lige og hofterne er stadig forhøjet.
Kør gennem din hæl og rul bolden tilbage mod kroppen, ved hjælp af hamstrings at "krølle" bolden mod dig. Gentag for reps, da du fortsætter med at forhindre enhver hip rotation eller tilbagekobling af overbelastning (overordnet) i løbet af øvelsen.
Nogle gange er alt, hvad der kræves, en smule mere forskelligartet til at ryste op på din træningsrutine lige nok til at anspore bedre resultater og holde dit sind frisk. Prøv at tilføje nogle af disse usædvanlige øvelser til dit træningsprogram og have det sjovt, når du kommer tættere på dine fitness- og præstationsmål.
Kyle Arsenault, CSCS, er en styrke- og konditionstræner, human-performance specialist og forfatter. Kyle bruger sin omfattende viden til at skabe præstationsforbedringsprogrammer for top fitness atleter såvel som hans online kunder. Forbindelse med Kyle på hans hjemmeside, Facebook og Twitter.
