Det tager ikke et gym medlemskab eller endda et sæt håndvægte at arbejde din abdominal og bryst muskler. Faktisk tager det ikke engang selvstændige øvelser. En række bevægelser arbejder både abs og pecs på samme tid uden at kræve noget mere end din kropsvægt.
Planker
Et smart træningsbevægelse er en, der kræver mere end en muskelgruppe, som planken. En lille undersøgelse udgivet i 2011 inden for Medicine & Videnskab i Sport og Motion fastslog, at underarmplanken krævede mere end to gange den gennemsnitlige aktivitet af rectus abdominis, ydre abdominale obliques og lændebåren erektorspinae sammenlignet med en traditionel trunkbøjning - det vil sige en crunch . Planker kræver også, at dine brystmuskler aktiveres for at holde din krop forhøjet.
For at udføre en plank korrekt skal du ligge på din mave med dit ansigt nedad. Placer dine albuer tæt på dine sider, lige under dine skuldre, med dine palmer ned. Når du samler dine ab muskler, skal du sætte dig på dine underarme. Hold hovedet til dine fødder i en lige linje, modstå trangen til at lade dine glutes komme op eller sænke.
Gør det sværere: For lidt ekstra oomph for dine kerne- og brystmuskler, prøv Spiderman planker. I stedet for at hvile på dine underarme, skub dig selv op, så du balancerer på dine hænder og tæer. Tag venstreknæet mod ydersiden af din venstre ankel, hold en tæller og returner den til startpositionen. Gentag på højre side. Mål for 20 skiftende reps.
Armbøjninger
Skønt push-ups ofte kun betragtes som en kropsøvelse, kræver de også en overraskende mængde muskelaktivering fra din kerne. Den mest effektive push-up er imidlertid afhængig af at bruge korrekt form, som omfatter:
- Holde din krop i en lige linje uden at lægge eller løfte dine hofter - det er det, der primært retter sig mod ab musklerne.
- Holder en bred håndposition, som aktiverer brystmusklerne, i modsætning til en smalgreb-push-up, som aktiverer triceps.
- Brug et komplet udvalg af bevægelser til at fuldføre en hel push-up, snarere end en halv rep.
Hvis du endnu ikke kan beherske en fuld push-up, start med forhøjede push-ups - det vil sige med dine hænder på en bænk, bord eller anden forhøjet overflade - eller ved at hvile dine knæ forsigtigt på jorden.
Push-Ups Fotokredit: webfotografi / iStock / Getty Images Plank-Ups
Kombiner push-up og planken i et træk, der eksploderer mavemusklerne og brystmusklene. Som en bonus arbejder denne øvelse også på dine skuldre.
Start i en push-up position, med dine hænder direkte under dine skuldre og dine ben strakt ud bag dig. Dernæst sænk dig ned til underarmsplank position ved at tabe en albue ad gangen. Omvend bevægelsen ved at vende armene tilbage til den fulde udvidede position, en ad gangen.
Inchworms
Hvis du gør denne bevægelse hurtigt nok, vil du ikke kun arbejde på brystet og skuldrene, men få dit hjerte til at pumpe til en lille cardio øvelse også.
Start i stående stilling med dine fødder et par inches fra hinanden. Kontrakt din abdominale muskler og ånde ud. Som du gør dette, bøj frem fra hofterne og sænk din overkrop mod gulvet, indtil du kan lægge håndfladerne foran dig. Prøv at holde rygsøjlen flade, mens du gør dette.
Næste langsomt gå dine hænder fremad, så dine hæl stiger op af gulvet. Når du når en fuld plank position, fuldfør en fuld push-up. Træk langsomt dine hænder tilbage, vend træningen til du er i stående stilling igen.
