Følg anbefalingerne fra Institut for Medicin for at reducere risikoen for hjertesygdomme og fedme. Institut for Medicin sætter Acceptable Macronutrient Distribution Ranges, eller AMDRS, for kulhydrater, proteiner, samlede fedt og flerumættede fedtsyrer. AMDR'erne er også beregnet til at sikre tilstrækkeligt indtag af næringsstoffer.
anbefalinger
Institut for Medicinens Acceptable Macronutrient Distribution Range, eller AMDR, for kulhydrater er 45 procent til 65 procent af de samlede kalorier. Fedtindtag bør opbevares mellem 20 procent og 35 procent af de samlede kalorier. Den anbefalede kostfiberindtagelse er 14 gram pr. 1.000 kalorier forbrugt.
Kulhydrater
Vælg hele korn i stedet for raffinerede korn. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Kulhydrater giver hurtig energi til din krop. De mest almindelige former er stivelser, sukkerarter og fibre. Alle kulhydrater undtagen fibre er opdelt i sukker. Fiber er et kulhydrat, der ikke kan fordøjes. Mange mennesker forsøger at begrænse kulhydrater, men at vælge gode kulhydrater er vigtigere end at begrænse dem. Vælg hele korn i stedet for raffinerede korn. Raffinerede korn er blevet fjernet af kostfiber.
Fed
Delvist hydrogenerede vegetabilske olier er den vigtigste kilde til transfedtstoffer i den amerikanske kost. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Fedttype er vigtigere end den mængde fedt du spiser. Mættede og transfedtstoffer øger risikoen for visse sygdomme, herunder hjertesygdomme, mens umættede fedtstoffer eller monoumættede og flerumættede fedtstoffer reducerer risikoen. Enumættede fedtstoffer findes i canola, jordnødde og olivenolie, avocado, nødder og frø. Flerumættede fedtstoffer findes i solsikke-, majs-, sojabønne- og hørfrøolier, valnødder, hørfrø og fisk. Mættede fedtstoffer findes hovedsageligt i animalske fødevarer. Delvist hydrogenerede vegetabilske olier er den vigtigste kilde til transfedtstoffer i den amerikanske kost.
Fiber
Gode kilder til fiber omfatter hele frugter og grøntsager, fuldkornsbrød og morgenmadsprodukter og alle typer af bønner. Fotokredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Fiber er vigtigt, fordi det fremmer mæthed og reducerer risikoen for diabetes, hjertesygdomme, diverticulitis og forstoppelse, ifølge Harvard School of Public Health. Fiber kan være opløselige eller uopløselige. Opløselige fibre bremser fødevarens passage gennem tarmene. Uopløselige fibre fremskynder fordøjelsen og skaber fækal masse. Gode kilder til fiber omfatter hele frugter og grøntsager, fuldkornsbrød og morgenmadsprodukter og alle typer af bønner.
Tips
Få de fleste af dine kulhydrater fra hele korn, grøntsager, frugt og bønner. Fotokredit: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Få de fleste af dine kulhydrater fra hele korn, grøntsager, frugt og bønner. Prøv at tilføje brun ris, bulgur, hvedebær, fuld hvedepasta og bønner til din kost. Spis mindst en god kilde til omega-3 fedt hver dag, anbefaler Harvard School of Public Health. Vælg magre udskæringer af kød og fedtfattige mejeriprodukter. Læs ernæringsetiketter og undgå mættede og transfedtstoffer. Få mere fiber fra hele frugter, fuldkorn og bønner. Prøv at snacke på rå frugter og grøntsager for at få mere fiber.
