Hack squats, udført på en hack squat maskine, udlede deres navn fra maskinens skulder puder. "Hack" er en henvisning til åget placeret omkring et trækdyrs skuldre, bemærker styrketræningsjournalist Frederic Delavier i "Strength Training Anatomy." Hack squats mål primært quadriceps musklerne på forsiden af låret samt gluteus maximus muskler i skinkerne.
Hack Squats
For at udføre en hack squat, træde på en hack squat maskine og placere din ryg mod maskinens ryglæn. Placer dine skuldre under polstrede skulderstøtter, med dine fødder om skulderbredden fra hinanden på fodpladen. Sænk langsomt dine hofter, bøj knæene til 90 grader. Stå op igen for at vende tilbage til startpositionen. Hold ryggen i kontakt med ryglænet i hele bevægelsen for at opretholde støtte til ryggen.
quadriceps
Hack squats mål quadriceps muskler, eller quads, på forsiden af dit lår mere end barbell squats gør. De fire quadriceps muskler fastgøres til lårbenet og på brystets forside og indsættes gennem en fælles senet på knædækslet, som fastgøres gennem patellarbåndet på forsiden af dit skindben. Quads er ansvarlige for at rette dit knæ. Placering af fødderne mod bagsiden af fodpladen vil yderligere understrege quadriceps sammentrækningen.
Gluteus Maximus
Hack squats også arbejde gluteus maximus, den største muskel i dine skinker. Gluteus maximus lægger sig til bagsiden af bækkenet og sacrummet og indsætter på lårbenets bagside såvel som i iliotibialbåndet, et tykt bindevæv på ydersiden af låret. Gluteus maximus strækker sig eller retter sig mod hoften. Ved at placere dine fødder tættere på fodpladen er der lagt større vægt på gluteus maximus.
Workout retningslinjer
Før du bruger hack squat maskine, varme dine hofter og ben op med dynamiske bevægelser, såsom kropsvægt squats og lunges. For at opbygge styrke, vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre to til fire sæt på otte til 12 gentagelser med god form. Øg modstanden, da du bliver stærkere. Hvil mellem to og tre minutter mellem sæt og vent mindst 48 timer mellem træningstræningstræning. For at strække dine quadriceps, stå og træk din højre hæl mod din højre skind med din højre hånd. Placer din venstre hånd på en væg eller anden understøtning for at opretholde din balance. For at øge stretchen skal du trække dit knæ tilbage. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag med dit venstre ben.
