Mennesker falder generelt i tre forskellige kropstyper: lange og magre ektomorfer, muskulære og fit mesomorphs eller storbenede og kødfulde endomorfer. Hvis du er en endomorph, får du fedt ret let, men ved at spise rigtigt og udøve, kan din fysik påtage sig kurver som Jennifer Lopez. Hvis du er mand, kan du bygge ekstreme muskler som Gerard Butler. Uden den rigtige diæt og motion rutine, dog en endomorph nemt kan gøre dejig, blød og plump. Genetik gav dig din endomorph kropstype, men du kan få mest muligt ud af det ved at vælge de rigtige fødevarer og vedtage et passende træningsregime.
Endomorph Udfordringer
En endomorph kan have en naturlig træg metabolisme og vokse lettere i den lave mave, hofter og lår. En større knoglestruktur, små skuldre og korte lemmer overdriver det kropsagtige udseende af din kropsbygning; din kropstype betyder, at du er naturligt bygget til at være fodboldlineman eller en powerlifter.
Du opbevarer fedt mere effektivt end dine lette ectomorph-venner, men du kan også opbygge muskler lettere, hvilket kan være en fordel i sports- eller sportsarenaen. Din størrelse og metaboliske tendenser betyder, at du har en større tilbøjelighed til kulhydrat og insulinintolerance. Du gemmer lettere kulhydrater som fedt, som let kan føre til en høj kropsfedtprocent, der øger din risiko for at udvikle type 2 diabetes, hjertesygdom og hypertension.
Makronæringsstoffer Passende til en Endomorph
Fordi kulhydrater er mindre let brugt til energi og mere sandsynligt opbevares som fedt i en endormofisk kropstype, gør du bedst med en kost, der understreger proteiner og fedtstoffer og holder din carb-indtagelse på et moderat niveau. Formålet med jævnt at fordele dig makronæringsindtag, så du bruger ca. 30 procent carbs, 35 procent protein og 35 procent fedt.
De fleste af de carbs du spiser, skal komme fra kvalitetskilder, der fordøjes langsomt på grund af et højt fiberindhold, såsom frugt, grøntsager og fuldkorn. Undgå raffinerede korn, såsom hvid ris, pasta og hvidt brød.
Proteinkilder til måltider
Målet er at spise en til to palmestørrelser af magert protein ved hvert måltid. Tænk på hver palme-størrelse, som indeholder i alt 20 til 30 gram protein. For eksempel indeholder en kop stegt kylling ca. 35 gram protein, en filet af broiled tilapia indeholder 22 gram protein, mens 4 ounces magert flankbøf indeholder 24 gram protein - alt handler om en palme-størrelse. Kvinder kan holde sig til de nedre dele, fordi de er naturligt mindre.
Andre kilder til magert protein omfatter et helt æg blandet med to æggehvider, tofu, hvidkødt kalkun, rejer, svin mørbrad og magert oksekød. Fattig fisk, som laks eller makrel, kan også medtages i din kost et par gange om ugen, da omega 3 fedtsyrer indeholdt i det er ekstraordinært gavnlige for dit helbred og fedt tab.
Fedtkilder
På hvert måltid sigter du efter to til tre tommelfinger dele af et sundt umættet fedt. Dette fedt kan komme fra en generøs drys af hakkede nødder, et par stykker avocado, en ringe håndfuld ristede solsikkefrø eller et par tsk olivenolie. Hver tommelfingerdel indeholder ca. 7 til 13 gram fedt.
Måder at inkorporere disse fedtstoffer i måltider er at tilføje sesamfrø til en stekende stege, dressing grøntsager med olivenolie, skiver avocado på en salat eller nyder et smør af jordnøddesmør på et æble. En spiseskefulde jordnøddesmør har 8 gram fedt; 2 spiseskefulde sesamfrø, ca. 10 gram; og 1 ounce solsikkefrø har 14 gram.
Pas på, når du vælger kulhydrater
Friske grøntsager er din bedste indsats, når du vælger kulhydrater; de tilbyder mange vitaminer, mineraler og phytonutrients sammen med fiber for at fylde dig uden mange kalorier. Har en til to fistfuls af vandige, fibrøse grøntsager ved hvert måltid. Indstillinger omfatter broccoli, salat, kål, baby spinat, blomkål, paprika, asparges og grønne bønner. Frisk frugt gør en god snack eller dessert til måltider, men det tilføjer til dit kulhydrattal. Hold dig til mindre stivelsesversioner, såsom æbler, citrusfrugter, stenfrugter og bær.
Nyd hele korn i moderation til måltider, da deres carb tæller hurtigt kan tilføje op og føre til fedtforøgelse. Gå til 1/2 til 1 fuld håndfuld en mulighed som brun ris, quinoa, byg, havre eller hirse. Mere kalorie-tætte grøntsager og frugter kan også nydes i stedet for hele korn. Dine muligheder omfatter søde kartofler, majs, ærter, hvide kartofler, vinter squash, bananer og papaya.
Prøve diætmåltider til en Endomorph
Måltider, der bruger disse makronæringsforholdsforslag, er nemme at trække sammen. For eksempel til frokost, krymper et æg og to æggehvider med en generøs håndfuld sødrød peberfrugter og svampe; Har 1/2 kop kogt havregryn med mælk og et stænk af valnødder på siden. Alternativt kan du lave en smoothie indeholdende en til to scoops valleprotein, en håndfuld spinat, 1/2 banan, bær, mælk og en tommelfingermuffe af mandelsmør; eller har kalkun bacon sammen med en hel hvede engelsk muffin toppet med skivede tomater og avocado.
Frokost og aftensmad kunne bestå af grillet kylling med sød kartoffel og broccoli toppet med slivered mandler; tofu rostfri med sne ærter, gulerødder og selleri over brun ris med cashewnødder; eller en grøn salat toppet med vandfyldt tun, appelsinspidser, slivered mandler og olivenolie dressing. Corn tortillas viklet rundt flank bøf med salsa, salat og avocado eller quinoa blandet med olivenolie og friske urter med en kalkun patty og stegt asparges er andre måltid ideer.
Cardio øvelse for Endomorphs
At tabe sig gennem kost alene er udfordrende for de fleste mennesker, især fuldere figurerede endomorfer.Din rounder krop kræver motion ud over at forbruge disse diæt fødevarer for at fremme vægttab og udviklingen af magert muskel. Et omfattende fitnessprogram, der omfatter kardio- og styrketræning, øger dit stofskifte.
Det amerikanske råd om motion viser, at du foretager to eller tre sessioner af stabil, moderat intensitetskortio per uge. Hver bør vare omkring 30 til 60 minutter og kan bestå af hurtig gang, let jogging, cykling, svømning eller en cardio dans klasse. Du vil også inkludere to til tre sessioner af intensitetstræning hver uge. HIIT opmuntrer til større fedt tab og kræver mindre tid forpligtelse, men lidt mere intens arbejde. Lav hver HIIT-session senest 30 minutter. For disse sessioner, udfør en til to minutter af all-out indsats vekslet med et til to minutter med lav intensitet indsats.
Styrketræning for en Endomorph
Styrketræning bygger muskler, hvilket hjælper med at øge din langsommere metabolisme. Du vil opdage, at du opbygger muskler ret let, men at holde din kropsfedt lavt nok til at vise den muskel er en udfordring.
Træn alle de store muskelgrupper 2-3 gange om ugen, men fokus på sammensatte øvelser, der kræver meget arbejde fra de større muskelgrupper, ryg, hofter, bryst og lår. Disse omfatter bevægelser som squats, lunges, rækker, pullups, brystpresser og pushups. Mål for et relativt højt antal gentagelser - op til ca. 15 - med en vægt, der føles tung af de sidste par anstrengelser.
Udfører bevægelserne som et kredsløb, hvilket betyder at du flytter fra motion til motion med lille hvile mellem sæt, hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier. For eksempel flytte gennem et sæt squats, rækker, brystpresser, lunges og crunches; hvile i et minut og gentag derefter kredsløbet en eller to gange flere gange.
Efter en styrketræning har du en lille snack, der kombinerer protein og kulhydrater. Indstillinger omfatter græsk yoghurt med hakket frugt; deli kalkun indpakket i romaine salat med tomater, agurk, avocado og sennep; eller et hårdkogt æg med et æble. Proteinet hjælper med muskelreparation og vækst, mens carbs fylder din energi.
