Det kan være svært at give op brød og pasta i begyndelsen af din lav carb-diæt, men når du ved hvad du kan spise, har du ikke svært ved at finde velsmagende udskiftninger. Du spiser kød-, ost- og lavcarb vegggrønsager på enhver lav-carb-diæt, og hvis det er en mere liberal plan, kan der tillades begrænsede mængder nødder, frugter, stivelsesholdige grøntsager og mejeri. Hvis du ikke er sikker på hvad du kan spise, skal du konsultere en registreret diætist for vejledning i planlægningen af dine måltider.
Kød, Fjerkræ, Fisk og Tofu
For at begrænse carbs og holde dig følt fuld, bør protein fødevarer være fokus for dine måltider. Fersk oksekød, svinekød, kylling, kalkun, æg og fisk er alle carbfri. Tilsæt tofu, som har 1 til 3 gram netto carbs pr 4 ounce servering, hvis du foretrækker kødfrie måltider. "Netto" carbs er fordøjelige carbs - den samlede carbs minus fiber gram - og bruges af mange lav-carb planer for at spore carb indtag. Bacon, pølse og delikød kød virker også, men kan være en kilde til carbs på grund af tilsat sukker og fyldstoffer med 1 til 4 gram netto carbs pr. Portion, så læs madmærket for at spore dit indtag.
Meget lav Carb Veggies og Frugt
Hvis du tilføjer lav-carb grøntsager for at afrunde dine måltider, får du sunde næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fibre. Tilfredsstille sult ved at fyldte op måltider med grøntsager, der har 1 gram netto kulhydrat eller færre pr. Portion, såsom lucernepirer, arugula, bok choy, broccoli raab, napa kål, endiv, escarole, sennepgrøns og spinat. Broccoli, blomkål, grønkål, grønne bønner, tomater, blandede grøntsager, løg, selleri og agurker er lidt højere i carbs, med 1 til 5 gram pr. 1/2 kops servering, men de laver velsmagende tilsætninger til måltider.
De fleste frugter er højt i karbohydrater og en hård pasform til meget lave carb-diætplaner, men græskar, avocadoer og oliven - teknisk klassificeret som frugter - passer til de fleste lav-carb-planer. Fem sorte oliven har mindre end 1 gram netcarbs, mens grønne oliven er næsten carbfri. Halvdelen af en haas avocado har 1 gram netcarbs, og 1/2-kopp moset græskar har 6.
Ost, nødder og frø
Ost, nødder og frø er ikke carbfri, men passer stadig ind i de fleste lav-carb planer. En ounce af cheddar, mozzarella, Monterey Jack, Camembert, Brie, Colby eller Muenster-ost har mindre end 1 gram netcarbs. Halv kop kageost har 4 til 6 gram, og 1/4 kop ricottaost har 2 til 3 gram. Ristet Parmehane har kun sporcarbs per spiseskefuld og kan bruges til at tilføje smag til salte retter.
Spis nødder som en snack eller tilføj dem til salater for ekstra crunch og smag. Ti pecannoter eller macadamia nødder, 12 hasselnødder eller 2 spsk jordnødder indeholder kun 1 gram nettocarbs. Valnødder har kun 2 gram nettocarbs i 12 halvdele, mens mandler har 3 gram netto carbs i 24 kerner. Deres møtrikker, som du kan sprede på selleri eller agurker, har 2 til 3 gram netto kulhydrater pr. 2 spsk. Sesam og solsikkefrø har en lignende carb tælling med 2 gram netto carbs pr 2 spsk.
Fedtstoffer, olier og aromaer
Ligesom animalske proteiner er smør og vegetabilske olier carbfri, så sauting-lav-carbo-grøntsager i fedt giver smag uden ekstra kulhydrater. En række salatforbindelser er lav i carbs, med 1 til 2 gram pr. 2 spsk, herunder ranch, Caesar og blue cheese. Men sørg for at læse etiketten for at se, om din yndlingsforretning fungerer, fordi nogle kan indeholde tilsatte sukkerarter og et par ekstra kulhydrater. Balsamicoeddike har 3 gram nettocarbs per spiseskefuld, men rødvin og æblecider vinegars er carbfri, ligesom gul og brun sennep. Urter og krydderier, som rosmarin, oregano, basilikum, hvidløg og peber, har mindre end 1 gram netto carbs per spiseskefuld, så de kan betragtes som carbfri.
