Crunches hjælper dig kun med at tabe sig, hvis du medtager dem som en del af en omfattende øvelsesrutine og forpligter dig til en sund, kalorieindstillet kost. Crunches styrker musklerne, der ligger under overskydende fedt.
Når du løfter og sænker torsoen, er bevægelsen forholdsvis lille og brænder ikke et bemærkelsesværdigt antal kalorier, hvilket er vigtigt for at tabe sig. Forlad ikke crunches og andre abdominal øvelser helt, men gør dem kun en del af din kropstransformerende strategi.
Hvordan du taber vægt
Vægttab er virkelig et spørgsmål om kalorier forbruges versus kalorier brændt. Tag i færre kalorier gennem mad og drikkevarer end du brænder via motion og daglige aktiviteter for at tabe sig.
Et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier giver 1 til 2 pounds tabt om ugen. I de første par uger af dedikation til en ny spisestue og motion rutine, kan du tabe ekstra vandvægt som din krop justerer til træning og sundere fødevarer. Du kan forvente at miste 5 til 10 pund i en måned sikkert og bæredygtigt til denne sats.
Oprettelse af et kalorisk underskud
Calorie kvalitet tæller som du taber pund. Spis for det meste hele, uforarbejdede fødevarer, såsom magert proteiner, grøntsager, frugter, fuldkorn, lavt fedtindhold og små mængder sunde fedtstoffer, der findes i nødder og avocadoer.
Kyllingebryst, fisk, magert bøf, fedtfattig hytteost, grønne grøntsager, bær, brun ris, quinoa og mandler gør det muligt at gå til vægttabs ingredienser.
For mange mennesker, simpelthen spiser 500 til 1.000 kalorier færre om dagen fører til for få kalorier forbruges. Du vil skabe et underskud, men ikke spise færre end 1.200 kalorier dagligt, hvis du er kvinde eller 1.800 kalorier, hvis du er mand eller risiko for at sænke dit stofskifte og sabotere vægttab.
Øget fysisk aktivitet kan hjælpe dig med at fremme underskuddet uden at sulte. Crunches vil dog ikke gøre meget for at øge din kalorieforbrænding. I et minut crunches brænder en 150-pund, 5-fods, 5-tommers kvinde omkring 5 kalorier.
Crunching mere end et par minutter er ikke produktiv eller realistisk. I et minuts løb ved en hastighed på 6 mph - 10 minutters miles - brænder den samme person 11 kalorier. Running er noget du gør 20 minutter eller længere - så du brænder betydeligt flere kalorier til at bidrage til et kalorieunderskud.
Crunches er kun en øvelse i en total-body styrke rutine. Fotokredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Omfattende Styrketræning, ikke bare Crunches
Crunches adresse kun et sæt muskler - dine buk. Selvom dette måske er, hvor du vil slanke, har forskning vist sig igen og igen, at udøvelse af et bestemt område ikke fører til fedt tab der.
Journal of Strength Conditioning and Research offentliggjorde en undersøgelse i 2011, der viste, at seks uger af abdominale øvelser ikke reducerede abdominal fedt eller ændrer kroppens sammensætning hos mænd eller kvinder.
En total-body styrketræningsprogram, der kan omfatte crunches som en øvelse, har dog positivt indflydelse på vægttab. Nuværende Sports Medicine Reports offentliggjort forskning i 2012 hævder at 10 uger af regelmæssig træning kan hjælpe dig med at tabe 4 pounds af fedt og øge stofskiftet med så meget som 7 procent.
Mål alle de store muskelgrupper, som omfatter ryggen, brystet, arme, skuldre, ben, hofter og mav, ved 2-3 træninger om ugen. Vælg øvelser, der flytter flere muskelgrupper på én gang, som squats, presser og trækker.
Brug vægte, der føles tunge ved de sidste par indsatser i mindst et sæt på otte til tolv gentagelser. Gør et sæt crunches som en del af din rutine, men lad det ikke være din eneste styrketræning eller vægttabstrategi.
