Næringsdefinitioner fra US Department of Agriculture og Institute of Medicine er baseret på køn og alder. Som en 37-årig kvinde er dine ernæringsbehov forskellige fra mænd, din alder og kvinder i andre aldersgrupper. Efter henstillingerne for dit specifikke køn og aldersgruppe hjælper du med at sikre, at dine ernæringsmæssige behov er opfyldt.
Frugt og grønt
Spise en kost rig på frugt og grøntsager kan reducere risikoen for hjertesygdomme og forebygge kræft. Frugt og grøntsager er også en god kilde til fiber, hvilket kan reducere risikoen for fedme og type 2 diabetes. Som en 37-årig kvinde skal du tilstræbe at få ca. 1 1/2 kopper frugt og 2 1/2 kopper grøntsager om dagen. En 1-kops servering af grøntsager kan bestå af en kop kogte eller rå grøntsager, en kop grøntsagssaft eller to kopper rå løvgrønne.
Korn
Forbruger fuldkorn kan hjælpe dig med at forhindre forstoppelse, opretholde en sund vægt og reducere risikoen for hjertesygdomme. Grain anbefalinger fra USDA er baseret på portioner, der svarer til 1 oz. En 1 oz. ækvivalent af fuldkorn kan omfatte en kop tør korn, en skive brød eller en halv kop kogte korn, pasta eller ris. Du skal få 6 oz. af fuldkorn hver dag som en 37-årig kvinde med 3 oz. af det kommer direkte fra hele korn.
Protein
Protein hjælper organer med at bygge knogler, muskler, væv, hud, brusk, enzymer, vitaminer og hormoner. Proteinindtag anbefalinger fra USDA er også baseret på portioner, der svarer til 1 oz. En 1 oz. servering af fjerkræ, kød eller fisk 1 spsk. af jordnøddesmør; en 1/4 kop servering af bønner; 1 æg; eller en 1/2 oz. servering af nødder eller frø hver anses for at være en 1 oz. ækvivalent med protein. Du skal få mindst 5 oz. ækvivalenter af protein hver dag.
Mejeri
Mejeriindtag er forbundet med god knoglesundhed, reduceret risiko for hjerte-kar-sygdom, lavere blodtryk og nedsat risiko for osteoporose. Mælkeanbefaling fra USDA er den samme for alle over 8 år, uanset alder og køn. Alle mennesker over 8 år, herunder en 37-årig kvinde, skulle få ca. tre kopper mejeri om dagen. En servering af mejeriprodukter med en kop kunne omfatte en kop yoghurt, en kop mælk, en kop sojamælk, 1 1/2 oz. af naturlig ost eller 2 oz. af forarbejdet ost.
Vitaminer og mineraler
Selvom USDA ernæringsmæssige anbefalinger er designet til at hjælpe dig med at opfylde dine ernæringsbehov, skal du også holde øje med dit overordnede vitamin- og mineralindtag. De anbefalede referencegrupper, der er oprettet af Institut for Medicin, antyder, at du får 700 mcg A-vitamin, 75 mg vitamin C, 15 mcg vitamin D, 90 mcg vitamin K, 1,1 mg thiamin, 1,1 mg riboflavin, 14 mg niacin, 1,3 mg vitamin B6, 400 mcg folat, 2,4 mcg vitamin B-12, 5 mg pantothensyre, 30 mcg biotin og 425 mg cholin. Derudover skal du også få mindst 1.000 mg calcium, 25 mcg chrom, 900 mcg kobber, 150 mcg jod, 18 mg jern, 320 mg magnesium, 1,8 mg mangan, 45 mcg molybdæn, 700 mg fosfor, 8 mg zink, 4.700 mg kalium, 1.500 mg natrium og 2.300 mg chlorid om dagen.
Overvejelser
Husk på, at selvom disse ernæringsmæssige retningslinjer dækker behovene hos de fleste 37-årige kvinder, kan dine specifikke behov variere. Din livsstil, medicinske tilstand og tidligere ernæringsindtag kan medføre, at du har brug for mere eller mindre af bestemte fødevaregrupper, vitaminer eller mineraler. Hvis du har specifikke spørgsmål om dit ernæringsindtag, skal du tale med en læge eller diætist.
