Kropssammensætning er et bedre mål for din krops sundhed end alene. Du kan være en normal vægt for din højde, men at transportere for mange af disse pund i form af fedt, og at have for meget fedt sætter dig i fare for kronisk sygdom. En sund 30-årig mand bør have alt fra 5 til 22 procent fedt, afhængigt af hans mål, kropstype og livsstil. Jo slankere du er, jo mere fit og muskulær du vil dukke op, men strengere skal du være med din kost og motion rutine. En mand af enhver alder skal have et minimum af fedt - kaldet essentielt fedt - for at opretholde et godt helbred.
Hvad er kropsfedt?
Din krop består af magert væv og fedtmasse. Magert væv omfatter muskelmasse såvel som andet væsentligt ikke-fedtvæv, såsom knogler, bindevæv og indre organer.
En mands fedt er opdelt i essentielle og opbevaringsfedt. Essentielt fedt understøtter funktionen og strukturen af dine indre organer, knoglemarv og centralnervesystemet. Opbevaring fedt er, hvad der dækker maven og ligger lige under din hud. Lagerfedt hjælper dig med temperaturregulering og absorption af vitamin, og det dækker dine knogler og indre organer. En overflod af opbevaringsfedt sætter dig imidlertid i fare for metaboliske tilstande, herunder type 2 diabetes og hjertesygdom.
Mænd har ca. 2 til 5 procent essentielt fedt, hvilket er betydeligt lavere end kvinder, der har mellem 10 og 13 procent essentielt fedt på grund af fødselsbehov.
Sund kropsfedt til en 30-årig mand
En atletisk 30-årig mand kan have mellem 6 og 15 procent fedt. Atleter har en tendens til at falde ind i denne lavere rækkevidde, fordi bærer mindre ekstra fedt hjælper dem med ydeevne, og et slankere fedtindhold gør ham mere muskuløs og defineret. Hvis du ikke har præstationsmål, som f.eks. I en bodybuilding-konkurrence, giver det ikke nogen yderligere sundhedsmæssige fordele ved at opnå et kropsfedt under 8 procent.
En 30-årig mand med kropsfedt mellem 15 og 22 procent kan stadig være sund. Disse niveauer er usandsynligt at være til bekymring for din læge, medmindre du bærer meget vægt omkring din mave eller har en familiehistorie af kronisk sygdom.
Højkropsfedt hos mænd
Mens nogle 30-årige mænd kan bære 20 til 22 procent fedt uden nogen sundhedsmæssige konsekvenser, kan dette beløb få dig til at have lav energi og gøre dig mere sårbar overfor sundhedsforholdene. Mayo Clinic-forskere fremlagde bevis på det amerikanske College of Cardiology's årlige videnskabelige session i Chicago i Chicago, der viste, at mænd med mere end 20 procent kropsfedt havde øget risiko for metabolisk syndrom og andre tilstande forbundet med fedme, selvom de var af normal vægt. Større end 25 procent fedt i en mand anses for overvægtig.
Sådan opretholdes sunde kropsfedtindhold
Hvis du har brug for at tabe kropsfedt for at nå en sund rækkevidde, reducer du dit kalorieindtag og øger fysisk aktivitet. Hvis du taber sig uden motion, kommer 25 procent af hvert pund fra muskelvæv. Sammen med moderat intensitetskortio og et par ugentlige sessioner med højintensitetsintervalltræning - vekslende korte udfald af meget hårdt arbejde med korte afslappende træning er vigtig for at ændre din kropssammensætning.
Når du reducerer kalorier, gør kalorierne du spiser, kommer primært fra magert protein, grøntsager, fuldkorn, fedtfattig mælk og frugt. At spise så meget som 0,55 gram protein pr. Pund kropsvægt dagligt kan hjælpe med til at støtte indsatsen for at opbygge muskler. Begræns dit indtag af alkohol, forarbejdede fødevarer og sukkerholdige godbidder.
