Nedre ab definition kan virke umuligt at opnå. Noget af dette skyldes, at vi opbevarer fedt i vores mavesække lettere end i vores øvre mave. Men selvom du er temmelig magert, er det almindeligt at se god definition i den øvre del af abs, og lidt i det nederste. Problemet er, at de fleste abdominale øvelser kun rammer den øverste mavemuskulatur, hvilket efterlader underbukken underudviklet. Den gode nyhed er, at så længe du træner strategisk, kan du styrke og tone din lavere abs.
Cykeltrykker
Cykel crunches aktivere to og en halv gange mængden af abdominal muskel i den traditionelle crunch. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Det amerikanske råd for træning besluttede at det var på tide at finde ud af, hvilke ab øvelser der fungerer, og som er spild af tid. Så de bestilte en undersøgelse og offentliggjorde resultaterne i maj / juni 2001 spørgsmålet om "ACE Fitness Matters." Undersøgelsen viste, at cykelkremen var den bedste, der aktiverede to og en halv gange mængden af abdominal muskel i den traditionelle knase og slog de fleste ab øvelser, der krævede udstyr med næsten lige så meget. For at lave en cykelknap skal du ligge på ryggen. Hæv din overkrop i en knapstilling. Hæv dine ben op, bøjede på knæet og pump dem ind og ud næsten som om du pedaler en cykel. Drej din overkrop så du twist hver skulder mod det modsatte knæ. Gyngebevægelsen gør virkelig dit lavere abs-arbejde.
Reverse Crunches
Reverse crunch Fotokredit: IT Stock / Polka Dot / Getty Images Problemet med mange underbukser - eller i det mindste med den måde, de sædvanligvis udføres på - er, at de har tendens til at trætte de forreste hoftebøjler længe, før de slider ud af din underliv. For at udføre en omvendt knap, der virkelig styrker de nedre buk, skal du bøje dine knæ i en 90 graders vinkel og aldrig slippe dem forbi det punkt, hvor dine skind er parallelle med gulvet. På den måde kæmper dine forreste hoftefleksorer ikke for at støtte dine ben. Placer dine hænder håndfladen ned på gulvet til hver side for balance. Rul tilbage på din mellem-til-øvre ryg og knæk din mave. Din torso skal se ud som en knase, men med dine skuldre på jorden i stedet for dine fødder. Klem hårdt på toppen, lad din røv røre gulvet igen.
Løb
Løb bygger de nedre abdominale muskler. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Har du nogensinde bemærket, at løbere har rigtige flade mave? Det er ikke kun fordi de er tynde, men fordi løber bygger de nedre abdominals som næsten ingen anden øvelse. Faktisk konkluderede en undersøgelse, der blev offentliggjort i december 2009 udgaven af "Applied Physiology, Nutrition and Metabolism", at kører aktiverer abdominalerne godt nok til at blive betragtet som en kropsøvelse. Så løb vil ikke kun gøre din abs mere synlig, men vil tone og styrke dem også.
