Hvis du bemærker, at din talje gradvist udvides, kan en livsstilsoverførsel være i orden. At jiggle rundt i midten påvirker ikke bare dit udseende, det er også i fare for dit helbred, fordi det er forbundet med alvorlige tilstande, såsom hjertesygdomme, demens, astma og brystkræft. Vedtagelsen af en sund, stressfri livsstil, der indeholder en fornuftig kost og regelmæssig motion, kan stoppe mavefedt i sporene. du kan slanke din mave og holde vægten væk.
Trin 1
Balancere dit kalorieindtag for at forhindre vægtforøgelse. Overvåg, hvor mange kalorier du spiser på daglig basis. Hvis du går i vægt, reducer dit kalorieindtag; et underskud på 500 kalorier om dagen kan få dig til at tabe et pund om ugen. Hvis du allerede er i din ideelle vægt og kun ønsker at forhindre en karabinkomme, skal du opretholde dit nuværende kalorieindtag.
Trin 2
Spis en nærende kost, der omfatter fødevarer fra alle fødevaregrupper: grøntsager, frugter, fuldkorn, reduceret fedtstof og magert protein. Undgå at ofre næringsstoffer til at tabe sig eller for at forhindre mavefedt. Begræns madvarer, der kan øge mavefedt, herunder dem med højt indhold af mættede og transfedtstoffer, som er til stede i smør, svinefedt, fede kød og forarbejdede, pakkede og kommercielle fastfoodstoffer. Begræns også fødevarer, der er højt i kolesterol, sukker og salt.
Trin 3
Inkluder avocado, grøn te og enumættede fedtstoffer, eller MUFAS, der er til stede i frø, olivenolie og nødder, i din kost. Ifølge Dr. Mehmet Oz, næstformand og professor i kirurgi ved Columbia University, kan disse hjælpe dig med at forbrænde mavefedt.
Trin 4
Øv portion kontrol for at forhindre at spise for mange kalorier og få vægt. Sammenlign dine portioner til de anbefalede serveringsstørrelser på ernæringsmæssige etiketter af de fødevarer, du spiser. De portioner, du spiser, kan være større end de anbefalede ernæringsdele, der er nævnt på emballageetiketterne. I så fald reducer du delstørrelserne.
Trin 5
Engagere i 150 til 300 minutter moderat kardiomeddelelse om ugen. US Department of Health og Human Services foreslår at gøre mindst 150 minutter med cardio, hvis du allerede er på din ønskede vægt. Hvis du langsomt går i vægt, anbefaler de gradvist at øge din kardio til 300 minutter om ugen. Når du har nået din ønskede vægt, skal du muligvis fortsætte med 300 minutters kardio for at opretholde den. Rid cykel, gå jogging, hoppe reb, svømme omgange, spille tennis, klatre op ad trappen, eller brug en ro- eller elliptisk maskine.
Trin 6
Indarbejde højintensitetsintervaltræning eller HIIT i to af dine kardio-sessioner for at optimere kalori- og fedtforbrænding. Ifølge Det Amerikanske Råd om Motion kan HIIT effektivt reducere krops- og mavefedt. Under din træning, skifte mellem et minuts kraftige tempo og et to minutters moderat tempo. For eksempel gå fra jogging til en sprint eller fra en let at vedligeholde cykeltempo til et kraftigt cykeltempo.
Trin 7
Planlæg styrketræning på to uafbrudte dage i ugen. Mål dine store muskelgrupper, herunder din ryg, bryst, ben, arme, skuldre, hofter og mave. Det muskelvæv du stimulerer forbrænder flere kalorier og tager mindre plads i forhold til fedt. du mister pund og tommer. Udfør øvelser, såsom bænkpresser, lunges, squats, pushups, deadlifts, lat pull-downs og bøjede rækker.
Trin 8
Arbejd dine mave med målrettede øvelser under dine styrketræninger. Selvom disse øvelser ikke brænder fedt, taler de og former dine muskler. Når overskydende mavefedt reducerer, har du en stram, veldefineret midsektion. Inkluder øvelser som grundlæggende crunches, cykel crunches, reverse crunches og front og side planker.
Trin 9
Styr stress i dit liv for at forhindre stimulering af kortisolproduktionen i din krop. Ifølge New Mexico Universitet opvågner dette stresshormon hårdkæmpende cravings for fedtholdige madvarer, og det kan også flytte fedt til din midsektion. Øv yoga eller Tai Chi, meditere, tag dybe vejrtrækninger og få nok søvn om natten, så du er mindre tilbøjelig til at lade stressorre blive bedre af dig.
Advarsler
- Rådfør dig med din læge, før du prøver at tabe sig gennem kost og motion, især hvis du har været inaktiv eller har en sund tilstand eller skade.
