Anna Victoria's 10-minutters træning du kan gøre overalt

LIFEPLEASURE.CLUB fanget op med Anna Victoria, skaberen af ​​Fit Body Guides, i sit New York City hotelværelse for at lære at få en højintensiv træning fra din stue eller når du er på vej. Du kan gøre dette 10 minutters helkropskredsløb ved kun at bruge pladsen på en yogamatta. Få dit blod til at strømme nu med denne kraftfulde, humørsvingende træning.

Nedre kropskreds

1. Squats

Selvom squats primært er rettet mod dine gluteal muskler, hamstrings og quadriceps, er de fuldkropsbevægelser, aktiverer din kerne og forbedrer fleksibiliteten.

Hvordan gør man det: Stå højt med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Squat ned som om du sidder tilbage i en stol. Hold ryggen lige og sørg for, at dine knæ bøjes i takt med dine tæer i stedet for at bukke ud eller hule ind. Hvis dine knæ bevæger sig for langt over dine tæer, skift din vægt til dine hæle. Du kan udvide dine arme ud foran dig eller bringe dine håndflader sammen foran brystet. Gå tilbage til stående stilling og gentag 10 gange.

2. Squat pulser

Hvordan gør man det: Læn dig tilbage i en tre fjerdedeler squat position og fortsæt ned i en fuld squat. Tilbage til tre kvartalet position. Nøglen her er, at du aldrig vender tilbage til en stående stilling. Sørg for at holde ryggen lige og brystet ud. Pulse 10 gange.

3. Squat hopper

Hvordan gør man det: Start i en fuld squat position med ryggen lige og brystet ud. Sprøj dig selv op i luften og land tilbage i knebøjningen. Gentag dette træk 10 gange.

Lunges arbejder med din gluteus medius, som giver dine ben stabilitet og forhindrer skader. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

4. Lunges

Lunges er afgørende for at øge styrken af ​​dine gluteal muskler. Ifølge et amerikansk råd om træningsstudie er de endnu bedre end squats for at arbejde med gluteus medius, som stabiliserer dit ben og forhindrer skader. Alt du behøver er pladsen til en yogamatta for at knuse disse lunges.

Hvordan gør man det: Start med at stå lige med dine skulderblade gemt i ryggen. Læg dit højre ben lige bag dig, sænk dig selv ned med dit venstre ben. Hold dit venstre knæ tilbage over din ankel for at forhindre det i at gå over tåen. Tilbage til stående stilling og alternative ben. Gør 10 lunger per ben.

5. Lungepulser

Hvordan gør man det: Start i tre fjerdedele lunge stilling, sørg for at holde brystet ud og knæ over din ankel. Bøj ned i det fulde lunge, og vend derefter tilbage til tre kvartens position. Gør dette flyt 10 gange før skiftende ben.

6. Lunge hopper

Hvordan gør man det: Start i lunge stilling. Sænk dig lidt, og start derefter i luften, og vend tilbage til lungepositionen ved landing. Må ikke bekymre dig om at føle ubalanceret - fortsæt bare at gøre springene. Gentag 10 gange pr. Ben.

Glute broer tone din booty og stabilisere din kerne. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

7. Glute Bridges

Glute broer fastgør ikke kun dine gluteal muskler til en tonet booty, de hjælper også med at stabilisere din kerne, som kan forhindre rygsmerter. Kick butt med disse glute bro øvelser.

Hvordan gør man det: Lig ned med din ryg fladt på gulvet og knæene bøjede, så dine fødder er lidt bredere end hoftebredde fra hinanden. Så hæv din hofter ud af gulvet, indtil du skaber en lige linje fra dine knæ ned til din nakke. Klem dine glutes i et sekund, så slappe af og bringe dine hofter tilbage ned til gulvet. Tag et ekstra ånde før gentagelse. Gør dette 10 gange.

8. Glute Bridge holder

Hvordan gør man det: Start med dine hofter forhøjet i toppen af ​​glutebroen, og hold en lige linje fra dine knæ ned til din nakke. Hold denne position i fem sekunder, og slip derefter og tag dine hofter ned i gulvet. Efter en hurtig ånde skal du bringe dine hofter tilbage til toppunkt og holde igen. Sørg for at klemme dine glutes øverst på broen. Gentag indtil du har gjort fem hold.

Sørg for at holde lårene parallelle, mens du laver en-benbroer. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

9. En-benbro holder

Hvordan gør man det: Start med dine hofter forhøjet i toppen af ​​glutebroen, der danner en lige linje fra dine knæ ned til din nakke. Så forlæng dit venstre ben ud og op, så dine lår er parallelle. Din vægt skal være på dit højre ben, så sørg for at engagere dine muskler der. Hold denne position i fem sekunder, aktiverer dine ben og kerne. Skift derefter benene ved at bringe dit venstre ben ned og hæve dit højre ben. Gentag for fem hold på hvert ben.

Planker aktiverer hele din kerne, hjælper med kropsholdning. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

Overkropskreds

10. Kommandoer og opdeling

Planker tone og definer dine abdominale muskler. Faktisk aktiverer de hele din kerne, ifølge ACE-certificeret træner Andrea Cespedes. Ved at engagere erektor spinae, rhomboids og trapezius, vil du forbedre din kropsholdning og dermed din vejrtrækning og fordøjelse.

For at gøre dette træk, skal du vide, hvordan man laver en høj planke og en almindelig plank. For at lave en høj plank skal du ligge på din mave på din yogamåtte og derefter skubbe op, så din vægt er på dine tæer, og dine arme forlænges lige ned under dine skuldre. Lav en lige linje fra dit hoved til dine hæle.

At lave en regelmæssig plank, i stedet for at hvile din vægt på dine palmer, vil du være nede på dine underarme, så dine albuer er på jorden lige under dine skuldre.For at gøre en kommando, vil du gentagne gange flytte fra en høj plank til en regelmæssig plank tilbage til en høj plank og så videre.

Hvordan gør man det: Start fra den høje plank, så tag din venstre arm ned, så din venstre underarm ligger på jorden, og din højre arm er lidt bøjet. Så bringe din højre underarm ned på jorden, så du er i regelmæssig plank position. Løft din venstre underarm ud af jorden og hold den bøjet. Løft derefter din højre underarm og vend tilbage til høj plank.

Gentag dette fem gange. Derefter vil du nedbryde dine kommandoer ved at pause i fem sekunder på hvert trin. Når du har gjort det, gentag hele cyklen, begyndende med fem faste kommandoer og slutter med en kommando nedbrydning.

For at mindske intensiteten af ​​dine push-ups, kan du hvile din vægt på knæene i stedet for dine tæer. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

11. Push-ups og opdeling

Push-ups arbejde med din pectoralis major, anterior deltoids og triceps, ifølge fitness skribent Patrick Dale, der hjælper dig med at opbygge et stærkt bryst og slippe af med enhver arm flab.

Hvordan gør man det: Start i høj plank position, afstand dine arme lidt længere fra hinanden. Sænk dig selv, indtil du opretter en 90 graders vinkel mellem din overarm og underarm. Så skub dig selv op igen i en høj plank. Sørg for at holde hovedet op og engagere din kerne. Gør fem push-ups.

Dernæst vil du gøre en push-up sammenbrud ved at holde den høje plank i fem sekunder og derefter gå ned i push-up position i fem sekunder. Gentag hele bevægelsen ved at lave yderligere fem push-ups og slutte med en push-up sammenbrud. For at mindske intensiteten af ​​denne bevægelse kan du hvile på dine knæ i stedet for dine fødder - bare sørg for at du stadig opretholder en lige linje fra dit hoved til knæene. Du kan endda gøre denne ændring halvvejs gennem farten, hvis du vil have moderat intensitet.

Hold dine ben hoftebredde fra hinanden, mens du laver armløfter for at stabilisere dine hofter. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

12. Armløft og opdeling

Hvordan gør man det: Start i en høj plank, så bevæg dine fødder lidt uden for hoftebredden for at give ekstra stabilitet for dine hofter. Forlæng din venstre arm foran dig 45 grader ud fra dit hoved. Tag den armen ned og forlæng derefter din højre arm. Hold dine hofter parallelt med gulvet; undgå at lade dem dyppe til højre eller venstre. Gør fem af disse. Derefter nedbrydes ved at løfte din venstre arm og holde i fem sekunder, og derefter gøre det samme med din højre. Gentag hele cyklen ved at lave fem armløfter efterfulgt af en sammenbrud.

Assisterede omvendte crunches aktiverer de svære at nå nedre abdominale muskler. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

Abdominal Circuit

13. Assisted Reverse Crunches and Hold

Mens standard crunches bestemmer din rectus abdominis (den øverste del af din abs), hjælper omvendte crunches til at engagere dem vanskelige at nå nedre abdominale muskler.

Hvordan gør man det: Lig med ryggen på din måttet og dine knæ bøjede som om du skulle gøre en sidde op. Sæt derefter op og læg palmerne på matten lige bag bunden, så fingrene peger mod dine tæer. Løft dine fødder væk fra jorden.

Mens du holder en 90 graders vinkel mellem dine lår og kalve, skal du bringe dine knæ i brystet. Forlæng dine ben ud indtil der er mindst 135 graders vinkel mellem dine lår og kalve og samtidig klippe din torso lidt tilbage, så den er omkring seks inches væk fra måtten. Fortsæt med at knase og udvide fem gange. Hold derefter knapspositionen i fem sekunder. Gentag dette sæt ved at gøre fem mere assisterede reverse crunches og en yderligere sammenbrud.

Kors-laterale øvelser styrker dine ofte forsømte skrå muskler. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

14. Elbue-til-knæ Crunches og Hold

De sidste to øvelser i dette fuldkropskredsløb styrker de skrå muskler, du har tendens til at savne under standard crunches. Du vil også føle forbrændingen i dine hofter og lår, så vær forberedt på disse tværgående bevægelser.

Hvordan gør man det: Start i en sidetilstand med din ryg til måtten. Så tag dine fødder væk fra jorden, hvilket skaber 90 grader vinkler mellem din mave og lår og lår og kalve.

Placer dine hænder bag hovedet. Løft din højre skulderblad ud af jorden og sving din albue op og til højre side af din krop, så din højre albue berører dit venstre knæ. Gå tilbage til startposition og alternative arme, løft dit venstre skulderblad ud af jorden og berør din venstre albue til højre knæ. Gør det fem gange. På femte rep holdes i fem sekunder. Start derefter igen med den modsatte arm (din venstre), og hold den i fem sekunder igen på den femte rep.

Gør twist for at nå dine obliques. Fotokredit: LIFEPLEASURE.CLUB

15. Russian Twists and Hold

Hvordan gør man det: Sid på yogamattan med både ryg og fødder af matten, så du balancerer på bunden. Der skal være to 90 graders vinkler mellem din mave og lår og lår og kalve. Tag dine hænder foran din mave som om du holdt en lille bold. Drej derefter til venstre for at bringe den imaginære bold ned i din talje. Drej til højre og bring det ned til den anden side af din krop. Gør dette fem gange, og hold derefter i fem sekunder på venstre side. Gentag sætningen ved at vride fem gange igen og derefter holde på højre side.

Hvad synes du?

Tror du, at dette er et realistisk overalt-når som helst rutine for mennesker, der kun har et lille rum at arbejde med? Hvilket træk fandt du mest udfordrende? Hvad var din yndlingsøvelse? Fandt du at denne træning var for nem, for vanskelig eller bare lige for dig? Lad os vide i kommentarfeltet!