Postural kyphosis beskriver et syndrom, som påvirker nakken og øvre ryg. Mennesker, der udviser denne type stilling, har typisk en afrundet eller hakket øvre ryg og en forreste hovedposition. Medfødte spinale deformiteter, tumorer, paralytiske lidelser og arthritis kan forårsage kyphosis. Disse forhold kræver medicinsk indblanding. I modsætning hertil er muskulære ubalancer mellem bryst- og rygmusklerne, almindelig mangelfuld posture ubevidst kopieret fra en forælder, eller manglende selvtillid kan forårsage postural kyphosis. Vægt træningsøvelser, der trækker skulderbladene mod hinanden og strækker nakken, kan korrigere postural kyphos.
Prone Neck Extension
Trin 1
Ligge tilbøjelig til en vægtbænk med dine ben forlænget, dine fødder på gulvet og dit hoved og skuldre ud af bænken.
Trin 2
Anbring et håndklæde bag hovedet og læg en vægtplade oven på håndklædet. Hold vægten og håndklædet med begge hænder. Flex din hals ved at bringe din hage mod brystet.
Trin 3
Løft din hage og høje din hals, og bring kronen på dit hoved mod dine skulderblade. Udfør 10 gentagelser. Denne øvelse korrigerer den forreste hovedposition i forbindelse med postural kyphos.
Lat Pulldown
Trin 1
Indstil vægten ved at fjerne stiften fra vægtstakken og indsætte den i det korrekte hul.
Trin 2
Sid, vendt mod vægtstakken og læg lårene under understøtningspuderne.
Trin 3
Stik op og tag fat i barens yderside. Bøj dine albuer og bring baren ned til brystet.
Trin 4
Rett dine arme med kontrol. Udfør tre sæt med 12 gentagelser. Den lat pulldown arbejder latissimus dorsi, musklerne, der løber ned langs ryggen.
Dumbbell Seated Bag Lateral Raise
Trin 1
Sid dig oprejst på kanten af en vægtbænk med dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet.
Trin 2
Hold en håndvægt i hver hånd. Læg brystet på lårene og tag vægterne sammen under dine ben. Hold dine albuer lidt bøjede.
Trin 3
Klem dine skulderbladene sammen, som om du fangede en blyant mellem dem. Løft dine arme til skulderhøjde, og vend tilbage til startpositionen med kontrol. Udfør tre sæt med 12 gentagelser. Dumbbell siddende baglæns hævning, også kendt som omvendt flyve, arbejder bag på skuldrene og dine rhomboids, som trækker dine skulderblade sammen.
Ting du skal bruge
- Vægtplade
- Håndklæde
- Lat pulldown
- Siddende række
- Fri vægt
Tips
- Spørg en træner for at hjælpe dig med at vælge den korrekte vægt for dit styrkeniveau. Nogle vægt maskine stifter kræver, at du trykker på en lille knap for at frigøre dem. Hvis en markeret nedre rygbue følger med en øvre rygkyphose, skal du udføre abdominale og glutale styrkeøvelser for at rette op på ubalancerne.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, inden du starter et træningsprogram. Unsupervised vægt træning er uundgåelig for personer med medfødt eller paralytisk kyphosis. Kontakt en fysioterapeut.
Hvis du udfører mere bryst end ryggenøvelser eller bruger betydeligt tungere vægte, vil kifosen blive forværret.
