Grav ind i de dybeste punkter i dine muskler med et Callanetics træningsprogram. Denne træning blev skabt i begyndelsen af 1980'erne af Callan Pinckney, som indarbejdede bevæger sig fra klassisk ballet for at lette sin egen rygsmerte.
Callanetics kombinerer små præcise stretching- og kontraktøvelser for at aktivere dine største muskelgrupper. Det er lavt belastende, langsomt, bevidst og rygsikkert. Systemet lover at styrke din ryg og skabe en helt tonet krop hurtigt og effektivt.
Maven er et område understreget af Pinckney's program. Brug de blide, men intense øvelser til at hjælpe med at udvikle en stærk kerne. Multiple Callanetics maveøvelser og fortolkninger er tilgængelige, her er nogle få at prøve:
Grundøvelse
Start din Callanetics maveserie med denne grundlæggende bevægelse.
Trin 1
Lig på ryggen med dine fødder plantet 3 inches fra hinanden, knæ pegede på loftet.
Trin 2
Hold hovedet nede, men tag dine hænder i dine lår. Træk dine albuer ud og op som du modstår med dine ben.
Trin 3
Løft dit hoved og skuldre op fra måtten. Føles som om du indpakker dit hoved i din ribbe bur.
Trin 4
Hold din overkrop krøllet op, når du løser dine hænder fra dine indre lår. Dine arme forbliver sammen med yderlårene og svæver bare et par centimeter fra gulvet.
Trin 5
Pulse din overkrop bare lidt højere. Arbejd op til 100 pulser.
Tips
- Undgå at skubbe dine skuldre eller knytte dine skinker. Pulsen er meget subtil og involverer ikke ledende med dine skuldre eller rykker din nakke.
Side bøje for at arbejde din talje. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Stående sidebøjninger
Denne bevægelse siges at whittle din talje og strække din side krop.
Trin 1
Stå høje med fødderne hofteafstand fra hinanden. Placer din højre hånd på din højre hofte, albue bøjet til siden af rummet.
Trin 2
Løft din venstre arm og læn dig til højre for at mærke en strækning gennem venstre side taljen.
Trin 3
Pulse glat for 50 til 100 gentagelser. Tilbage til en stand og gentag pulsen til venstre.
Sideplank kan også gøres på din hånd. Fotokredit: Veles-Studio / iStock / Getty Images Side Plank
Side plank bruges i flere træningssystemer til at opbygge stabilitet i dine bukets skrå muskler.
Trin 1
Kom ind i en sideplank stablet på din højre underarm. Juster dine hofter, skuldre og fødder til ansigt på siden af rummet. Sæt dit højre knæ mod gulvet, hvis du har brug for en ændring.
Trin 2
Løft din højre hofte så højt som du kan. Forlæng din venstre arm til loftet.
Trin 3
Hold i 20 sekunder eller længere. Gentag på den modsatte side.
Armbølger
Dette træk giver værdi, da du isometrisk samtaler din abs og bruger våbenens energi til at udfordre din stabilitet.
Trin 1
Sid på gulvet, knæer bøjede og fødder plantet om hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder omkring ydersiden af dine lår.
Trin 2
Sid dig op med hovedet på hovedet på loftet. Vip din bækken fremad ved at hale din haleben under.
Trin 3
Rundt din ryg, indtil dine albuer ret, hænder stadig på dine lår. Skub dine hæle lidt tættere på din røv for at øge udfordringen. Gør en indsats for at hule dine mave endnu mere.
Trin 4
Slip dine lår og tryk dine hænder ned i måtten. Inhalér og flyd armerne op af dine ører. Hold dine albuer udvidet, men bløde, din rygrad afrundet og din forkrop hule, når du gennemfører 15 bølger. Hvil og gør endnu to sæt med 15.
