Graviditet ændrer din krop gradvist over 40 uger. Dine ledbånd og ledd bliver mere fleksible, dit tyngdepunkt ændres, dine organer skifter, når din baby vokser og dine abdominale muskler strækkes for at gøre plads til din baby. Når du har leveret, tager det tid for din krop at ændre sig igen. Kvinder vil have deres mave at gå tilbage til den måde, de var med det samme, men det tager tid og kræfter. Toning en flabby mave efter graviditet kræver konsekvent hjerte- og abdominal træning for at opnå de ønskede resultater.
Trin 1
Udfør kardiovaskulær motion hver anden dag, når du starter efter fødslen. Opbyg op til fem til syv dage med cardio hver uge for at tabe betydeligt kropsfedt eller tre til fem dage om ugen for moderat fedt tab, ifølge American College of Sports Medicine.
Trin 2
Vælg lav effekt aktiviteter for at lette din krop tilbage i motion. Prøv at svømme, gå, cykle eller elliptiske. Hvis du lavede høj effekt øvelse som jogging gennem din graviditet, bør det ikke være noget problem at fortsætte efter levering med en læge OK.
Trin 3
Begynd med 20 til 30 minutters øvelse pr. Session. Gradvis opbygge op til 30 til 60 minutter for at se betydeligt fedt tab, samt øget sundhedsmæssige fordele. Hold intensiteten moderat til høj, så din session er udfordrende, og du forbrænder kalorier for at reducere fedt på din mave.
Trin 4
Optag dine træningsprogrammer i din notesbog. Detaljeret aktivitet, frekvens, varighed og intensitet. Juster dine træningspas, da du bliver mere egnet.
Trin 5
Udfør tværgående abdominus eller TvA, øvelser for at styrke det dybe lag i underlivet. TvA hjælper med at støtte ryggen og flader din mave.
Trin 6
Læg på din øvelsesmåtte for at udføre uhindret hollowing for TvA. Dine knæ er bøjet, og dine fødder er fladt på måtten, 12 til 18 inches fra dine skinker. Dine arme hviler på dine sider og dine skuldre er afslappet. Tag dyb indånding og udånder for at slappe af. Når du indånder, skal din mave skubbe op til loftet, og det trækker ind som du trækker vejret ud.
Trin 7
På din næste udånder, stram din bækkenbundsmuskel og udfør en kegel. Disse er de muskler, du strammer for at stoppe urinering. Samtidig stram din maven og træk din navle mod ryggen uden at flytte hofterne eller ryggen. Inhalere og slappe af. Gentag otte til tolv gange.
Trin 8
Prøv at indånde uden at frigive sammentrækningen i maven og bækkenet. Dette kræver træning, så lad være med at blive afskrækket. Tag otte til 12 indåndinger / udåndinger uden at frigive din TvA.
Trin 9
Tilføj langsomme benbevægelser for at udfordre TvA endnu mere. Hold din rygsøjle stabil med din mave og bækkenbunden kontrakt, mens du marcherer dine fødder langsomt.
Trin 10
Træn din retus abdominus, obliques og TvA hver anden dag for at starte. Gradvis opbygge, så du træner dine abdominale muskler hver dag for de bedste resultater, ifølge det amerikanske råd om motion. Udfør forskellige øvelser i cirka fem minutter hver.
Trin 11
Inkluder ab øvelser, der udfordrer din midsection og er effektive. Kaptajnens stol, cykelmanøvre, træningsbold og revers crunches rekrutterer mere muskelfibre end en grundlæggende knap og vil give bedre resultater.
Trin 12
Hold din TvA aktiv og stram under alle ab øvelser for at fokusere på udfladning af maves muskler. Sænk bevægelserne og fokus på din form for de bedste resultater. Når du er træt af en øvelse, gå videre til den næste.
Trin 13
Optag dine træningsprogrammer i din notesbog. Detail øvelser, gentagelser, tid brugt og hvor udfordrende hver træning var.
Ting du skal bruge
- Kardiovaskulær træningsudstyr
- Træningsmåtte
Tips
- Gradvist øge varigheden og hyppigheden af dine træningsprogrammer. Fokus på form og kvalitet af bevægelser over mængden af gentagelser. Skift træning hver fjerde til seks uger for at se løbende fremskridt. Modificer din kost, hvis du har brug for at miste meget overskydende kropsfedt. Drik mindst 64 ounce vand hver dag.
Advarsler
- Udøve ikke uden din læge clearance. Tving ikke dig til at træne, hvis du er udmattet. Stop med at udøve straks, hvis du føler smerte, svimmelhed, lyshår eller blødning. Begynd ikke med det maksimale antal øvelser, og prøv ikke at skynde dine resultater.
