Hvis du har svært ved at få vægt på din bagside, men du stadig vil have en større butt, kan du overveje nogle få stødforbedringsøvelser. Som med enhver anden muskel i kroppen, kan det konstant uddanne gluteus musklerne, at de bliver større. Der findes en række øvelser, der retter sig mod de forskellige gluteus muskler, der med en forpligtelse til god ernæring kan give nogle stødforbedrende resultater.
lunges
Barbell lungemål mod gluteus muskler, ud over quadriceps, kalve og hamstrings. Der er en række måder at udføre lunget på. Du kan gøre stationære lunges ved at skifte ben eller gå lunges over et rum. Den bedste type lunge for at øge ryggen kan dog være det statiske lunge, hvorved du plantet en fod foran dig og simpelthen gentager op og ned bevægelsen med det ben, indtil det er tid til at skifte. Dette vil holde din butt kontraheret gennem hele øvelsen. Som følge heraf skal din røv føle en god forbrænding efter to til tre sæt af 10 til 12 gentagelser hver.
Squats
Den traditionelle squat er en af de mest effektive stød øvelser, der kan give hurtige resultater. Udover at arbejde næsten alle større muskelgrupper i kroppen bliver dine gluteus muskler indkaldt til handling, da du styrker ryggen op fra knebøjningen. Klem dine gluteus til maksimal sammentrækning, når du glæder ud og låser tilbage til din startposition. Klemmer din røv tager også pres af din ryg og kan hjælpe med at undgå skade. Gør squat en regelmæssig øvelse i dine træningsrutiner, og du vil snart mærke en forskel i fastheden og definitionen af din butt.
One-legged Cable Kickbacks
En fordel ved en-leggede kabelbackbacks er dens isolering af hamstring og gluteus muskler. Udfør denne øvelse langsomt, og ikke succumbere til momentum. Styr dit bens tilbagevenden til startpositionen, modstå kablets spænding så meget som muligt. Jo længere du kan modstå afkastet, jo mere arbejde skal dine gluteus muskler gøre. For at opnå maksimal isolation med kabelbackbacken må du ikke bøje dit ben under bevægelsen. Hold en lille bøjning i dit knæ hele vejen igennem, men juster ikke denne bøjning, når du har startet øvelsen.
Rumænske dødløfter
En rumænsk dødløft adskiller sig fra regelmæssige dødløfter, fordi dine knæ ikke er bøjet. Ved at holde dine ben lige igennem dødløbet tvinger gluteus musklerne til at arbejde hårdere, da dine quadriceps og hamstrings ikke støtter elevatoren så meget. Når du når toppen af bevægelsen, hold dig til en tæller og kontrakt din røv så meget som muligt før du frigiver og vender tilbage til startpositionen. Den rumænske dødløftning, men ikke en isolationsøvelse, vil udvikle stærkere gluteus muskler og fremme muskelvækst.
