En løber kost er designet til at understøtte racing eller træningsløb og muskelgendannelse. Løbere behøver ikke at være opmærksomme på ernæring og kalorieindhold, men som stadig større vægt er stadig muligt og flere pund betyder langsommere tider. Med så mange fødevarer tilgængelige, herunder specifikke "sports" fødevarer, vil nogle enkle strategier hjælpe dig med at udtænke et eksemplarisk løber kost.
Overvejelser
Din løber kost afhænger af, hvilke afstande du løber. Sprintere har brug for lidt mere protein til at udvikle store, kraftfulde muskler, mens marathoners nyder godt af en højere kulhydratbelastning, siger Running Planet. Hvor du er i din træningsplan, påvirker også en løberens kost. Hvis du er i det lange forløb af træning til maraton eller ultramarathon, skal du have flere kalorier og kulhydrater, end du gør i genoprettelsesugen efter et løb.
Funktioner
En prøve runner kost indeholder friske frugter og grøntsager, fuldkorn, magre proteiner, umættede fedtstoffer og fedtfattig mejeri. Forarbejdede fødevarer bør undgås, da de kommer med ekstra natrium, sukker og fedt og ikke giver maksimal ernæring til arbejdsmuskler. En udholdenhed løber bør spise mere kulhydrater, der sigter mod mere end den gennemsnitlige anbefaling af 50 procent af de daglige kalorier, siger den kendte løbebane Hal Higdon. Når du kører lange afstande - omkring 20 til 25 miles om ugen - brænder du omkring 2.500 kalorier om dagen, men det faktiske beløb afhænger af din størrelse, alder, køn, aktivitetsniveau uden for træning og din løbende effektivitet.
Sample Meal Plan
Lance Armstrongs træner, Chris Carmichael, i sin bog "Food for Fitness" anbefaler en måltidsplan for en træningsdag, der involverer 90 minutters kørsel og indeholder ca. 70 procent kulhydrater. Start med en morgenmad med en havregryn af skummetmælk , to skiver fuldkornsrille, et stykke frugt og frugtjuice. Under træning forbruges 24 ounce af en sportsdrink og en figenbjælke eller en energi bar. Efter træning er der en genopretningsdrink eller en genoprettelsesbjælke. Til frokost er sorte bønner og stegte paprika indpakket i en helkorns tortilla med salsa, brun ris og en håndfuld bagt tortilla chips tilbyder en blanding af kulhydrater og protein. Om eftermiddagen kan du nyde en klidmuffin og en banan. Ved aftensmad, krydret kylling, ris pilaf, blandede grøntsager serveret dampet, en grøn salat og en fuld hvede rolle tilfredsstiller en stor appetit. Til dessert kan du nyde almindelig yoghurt med hindbær og honning.
Misforståelser
Mens mange løbere "løber for at spise", giver løb ikke dig tilladelsen til at spise store portioner hele tiden uden hensyntagen til kalorier. Træning til en halv eller fuld maraton kræver lange løb, men ofte forlader de dig udmattet, så du udfører mindre bevægelse hele dagen. Vær opmærksom på delstørrelser og kvaliteten af dine fødevarer. Det er nemt at negere eventuelle kalorier du brændte med kun et ernæringsmæssigt dårlig måltid af burgere og fries fra en fastfood restaurant. Selvom du bruger kun 100 ekstra kalorier om dagen, kan du få 10 pund om året.
Advarsel
Følgende fad diæt, mens du forsøger at træne til begivenheder vil påvirke din ydeevne. Ofte er disse kostvaner meget lave i kalorier og giver ikke din krop energi til lange kørsler eller tilstrækkelige kalorier til muskelgendannelse. Low-carb diæter og kostvaner, der forbyder hele fødevaregrupper, er ikke egnede til løbere.
