Kendt for sine innovative og fremadrettede træningsmetoder i sporten af powerlifting og andre professionelle sportsgrene, skabte powerlifter Louie Simmons Westside Barbell Method. Denne træningsmetode indebærer at løfte tunge vægte og lave eksplosive, plyometriske øvelser. Målet er at blive stærk, kraftfuld og hurtig.
Hvordan det startede
I et interview med Muscle Insider fortæller Louie Simmons om oprettelsen af Westside. Han afslører, at det oprindeligt startede som et gym i sin kælder. Som populariteten voksede flyttede han gymnastiksalen til sin garage og til sidst ud til et kommercielt rum.
Westside Barbell gym er ikke et stereotypisk træningsrum. Du kan ikke gå ind og tilmelde dig et medlemskab; det er meget mere eksklusivt end det. Du skal inviteres til at træne på Westside Barbell, fordi det er et privat motionscenter. Engang indenfor finder du powerlifters og endda nogle professionelle atleter.
Deres træningsmetoder kan virke underlige for nogle. De bruger specialiserede barbells, modstand bands og endda tunge kæder til deres træning. Nogle deres træning er inspireret af old-school sovjetiske weightlifting trænere og noget af det kommer fra den nyeste videnskabelige forskning.
Konjugatmetode
Den grundlæggende filosofi på Westside er at variere dine træningsmetoder, snarere end at gøre det samme træning i gymnastiksalen uge i og uge ud. Louie Simmons kalder denne gentagne træning "indkvartering" og bemærker, at det fører til stagnation og boder i muskelgevinst. På Westside Barbell's hjemmeside forklarer han, at hans gym undgår indkvartering ved lidt at tilpasse deres øvelser.
For eksempel bruger de en tykkere barbell i bænkpressen, eller tilføjer modstandsbånd eller kæder til linjen ud over regelmæssige vægte for at ændre modstandsstilen. De gør disse små ændringer i øvelser og træner dem i tre uger før de skifter tingene op igen.
Denne stil af træning kaldes "den konjugerede metode", hvilket betyder at du tager flere træningsstiler og sætter dem sammen i et træningsprogram.
Træningene
Louie Simmons uddyber hvordan han udviklede sine metoder i en artikel på hans hjemmeside med titlen "Westside Conjugate System." I artiklen uddyber han videre på Westside træningsprogrammet. Hver træningsuge er opdelt i to maksimale indsatsdage og to dynamiske indsatsdage for hver hovedøvelse: squat, bænkpress og dødløft.
Maksimal indsats dag
Westside Barbell Certified coach, Jordan Syatt, kaster lidt lys på Westside træningene i en artikel på sin blog. På den maksimale indsats dag arbejder du op til en meget tung vægt, der kun giver dig mulighed for at udføre en til tre gentagelser. Den første dag i ugen er dedikeret til enten squat eller bænk pressen. Vælg en variant af enten motion eller standardversionen i en til tre uger. Husk ikke at gøre den samme øvelse i mere end tre uger i træk.
Næste dag vil du gøre en maksimalt indsats bænkpress: Læg en vægt, der er så tung, at du kun kan udføre en til tre gentagelser. Udfør endnu en gang den almindelige gamle bænkpresse i mere end tre uger i træk. Variationer betyder, at du bruger en tykkere barbell, bevæg dine hænder tættere eller bredere eller brug håndvægte.
Du kan erstatte den regelmæssige bænkpress med en håndbænkpress. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images På de maksimale indsatsdage, gå ind i træningen uden forudset forestilling om, hvor meget vægt du løfter den dag. Du skal bare gøre det bedste du kan. Du behøver ikke at indstille en rekord hver maksimal indsats dag, du prøver bare at løfte så meget som du kan på det tidspunkt.
Dynamisk indsats dag
De næste to dage i ugen kaldes dynamiske indsatsdage. Disse træningsprogrammer er dedikeret til hurtighed og eksplosivitet. Endnu en gang, vælg en variation af squat eller deadlift for dag et, og en variation af bænkpressen til dag to.
For hver øvelse udfører du 9 til 12 sæt med en til tre gentagelser med en lettere vægt og flytter den så hurtigt som muligt. Målet for disse træning er ikke at trække musklerne ud, det er at øve sig hurtig og eksplosiv; så du skal vælge en vægt, som du kan flytte hurtigt for hvert enkelt sæt og gentagelse.
Konklusion
Westside-systemet er lidt spastisk og åbent for fortolkning. Generelt hold dig til at lave to maksimale indsatsdage og to dynamiske indsatsdage. Udfør ikke en øvelsesvariation i mere end tre uger i træk. Men du kan skifte tingene op tidligere, hvis du tror det ville være gavnligt. Forsøg at forblive inden for gentagelsesintervallerne for hver dag. Brug en tung vægt på den maksimale indsats dag og en let vægt på den dynamiske indsats dag. Eksperiment inden for disse parametre og find hvad der virker bedst for dig.
