Som en af de mest mobile men mere ustabile områder i menneskekroppen er skulderen udsat for en række problemer. Ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse udgjorde skulderproblemer næsten 1,5 millioner beredskabsbesøg i USA i 2006. Skulderklager responderer dog ofte på selvpleje. Efter at have konsulteret en læge, engagere sig i motionsterapi for at reducere stivhed, genoprette bevægelsesområdet og hjælpe med at lindre skulderpine.
Shoulder "Y" Formation Exercise
For at understøtte din overkropsstyrke, mens du opbygger stabilitet og mobilitet i dine skuldre, anbefaler det amerikanske råd på træning "Y" -formationen. Øvelsen kan hjælpe med at lindre eksisterende smerte og forhindre fremtidig ømhed og stivhed. Lig på ryggen med dine arme ved din side. Bøj dine knæ og plant dine fødder godt på gulvet. Stram dine abdominale muskler og langsomt udvide dine arme over dit hoved, så din krop danner bogstavet "Y." Hold dine albuer lige og buk ikke ryggen. Fortsæt med at udvide dine arme, indtil tommelfingrene rører gulvet. Hold positionen i 30 sekunder, vend tilbage til startposition og udfør tre gentagelser.
Skuldercirkler
Mennesker snuble ofte instinktivt på skuldercirkler, når de lider af stive, smertefulde skuldre. Øvelsen mobiliserer skuldermusklerne, der hjælper med frigivelse af spændinger i skuldrene og på ryggen. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Hold ryggen lige og saml dine maves muskler. Udånd og rul dine skuldre frem til dine ører. Nu ruller dine skuldre bagud, indtil du har fuldført en cirkel. Gentag bevægelserne i modsat retning.
Frosne skulderstræk
Betændelse kan forårsage skulder smerte og tab af bevægelse, som i sidste ende reducerer mobiliteten i din arm. Kendt som frossen skulder eller klæbende kapulitis, kan tilstanden forhindre dig i at udføre normale aktiviteter som at nå bagved ryggen eller over hovedet. Behandling for klæbende capsulitis involverer strækøvelser som håndklædetrækket. Håndklædet strækker sig efter at tørre ryggen med et håndklæde. For at starte, hold et håndklæde i højre hånd. Sving din højre arm over hovedet, så håndklædet hænger bag ryggen. Tag fat i bunden af håndklædet med din venstre hånd. Mens du holder håndklædet med din venstre hånd, skal du lade din venstre arm og skulder slappe af. Forlæng din højre arm mod loftet og træk din venstre arm op mod bagsiden af dit hoved. Sænk din højre arm, så din venstre arm falder ned igen. Gentag bevægelserne med den modsatte arm.
Shoulder Extensor, Adductor og Retractor Stretch
Stretching øvelser for skuldrene reducerer hyppigheden af tæthed i dine muskler og forbedrer skulderens fleksibilitet og styrke. Shoulder extensor, adductor og retractor stretch stræber mod en bred vifte af muskler rundt om skulderområdet. For at begynde skal du stå inde i en døråbning og placere dine fødder skulderbredde fra hinanden. Flyt din venstre arm over din bryst mod din højre skulder. Mens du peger tommelfingeren ned, skal du placere din venstre hånd på den højre doorjamb på skulderniveau. Drej din torso til venstre, indtil du føler stretch i din venstre skulder. Gentag på den modsatte arm.
