Tightness i dine hamstrings og din hæl ledning - eller Achilles senge - kan forårsage store ubehag når du bevæger dig. Da disse to dele er forbundet med nerver og fascia, kan tæthedsfølelsen i et område - som hæl ledningen - påvirke hvor tæt dine hamstrings føler sig og omvendt. Tightness i disse områder kan skyldes en række faktorer, så udforske forskellige måder at lindre ubehag i hamstring og hæl ledningen.
Betændelse
Uanset om du har lidt hamstring eller hælbåndsskade i sidste år eller afsluttet en halvmaraton i går, kan du føle ømhed i dine hamstrings og lavere kalve. Ømhed stammer fra betændelse i dine muskler og bindevæv, der kan få dine hamstrings og hæl ledninger til at stramme.
Dette er en beskyttende adfærd, som dit nervesystem fremkalder for at beskytte dine muskler og led i at rive, siger massage terapeut Todd Hargrove. Selvom det er fristende at strække dine stramme og ømme hamstrings og hælledninger, kan strækning forårsage en strækreflekse, der får dine muskler og væv til at indgå ufrivilligt for at beskytte sig mod at rive. Som følge heraf kan dine hamstrings og hælledninger ende med at føle sig strammere og mindre lydhør over for afslapning.
Opfattelsen kan være vanskelig
Nogle gange er længden af dine hamstrings og hælledninger normale, men din hjerne opfatter dem for at være stramme. Selv om det endnu ikke er kendt, hvorfor dit nervesystem opfører sig på denne måde, udøvede motion forskere en sensorisk teori for at forklare adfærd.
En undersøgelse offentliggjort i marts 2010-udgaven af fysioterapi udtalte, at personer, der gennemførte et tre-til otte ugers stretchprogram, havde en ændret fornemmelse i deres fleksibilitet snarere end de faktiske ændringer i længden af deres muskler.
Derfor kan tæthedsfølelsen være lige i dit hoved snarere end den faktiske forkortelse af dine hamstrings og hælledninger. Så hvis du har lyst til at strække, arbejder du for at løsne dine stramme områder - fortsæt!
Selv-myofascial frigivelse
Selv-myofascial frigivelse, eller SMR, er en form for selvmassage, der bruges til at forbedre muskel- og bindevævspasning. Ved at anvende forsigtigt pres på muskelbukken eller nær muskelvedhæftningerne med en skumrulle aktiveres et sensorisk organ kaldet Golgi-senorganet, hvilket stimulerer muskelfibre og væv til at forlænge.
National Academy of Sports Medicine anbefaler, at du opretholder kompressionen i 20 til 30 sekunder, men varigheden kan være længere, hvis ømheden ikke aftar. Da hælkredsen kan være meget modstandsdygtig overfor tryk, skal du lægge pres på den nederste kalv i stedet.
Få dynamisk
Statisk strækning, der holder en strækning i 20 til 30 sekunder, kan reducere tætheden i dine hamstrings og hælledninger, men det gør ikke meget for at forbedre din atletiske ydeevne.
Dynamisk fleksibilitet, som indebærer at flytte dine led og muskler gentagne gange inden for dit fulde bevægelsesområde, skal udføres før træning i stedet for statisk strækning.
I en undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2012-udgaven af "Journal of Strength and Conditioning Research", fandt forskere ved University of North Carolina at Chapel Hill, at emner, der udførte en dynamisk opvarmning inden udførelse af styrke og fleksibilitetstest, havde en bedre forbedring i styrke og fleksibilitet end dem, der gjorde standard stretching eller ingen stretching.
Sidstnævnte to grupper havde ingen positive eller negative ændringer i styrke eller fleksibilitet. Prøve øvelser, der arbejder dine hamstrings og hæl ledninger sammen omfatter ben svinger, walking lunges, jogging butt spark og lateral springe.
