Nogen, der er ret overvægtig, kan miste 15 pund om en måned eller næsten 4 pund om ugen. Men den type hurtigt vægttab er svært at opnå, og du vil sandsynligvis genvinde pund hurtigere, end de taber. Du får bedre succes, hvis du mister 15 pund over to eller endog tre måneder. Men hvis du er fast besluttet på at prøve det, skal du først beregne dine daglige mål for at se, om du kan reducere kalorier nok til at gøre det til en realitet.
Bestem dagligt kalorieunderskud
Du har hørt det før, men det er rigtigt, at den eneste måde at tabe sig på er at forbruge færre kalorier end du brænder. Oprettelse af denne type kalorieunderskud tvinger din krop til at forbrænde oplagret fedt til energi. Det første skridt mod vægttab - at finde ud af, hvor mange kalorier du skal fjerne - begynder ved at bestemme antallet af kalorier, der kræves for at opretholde din nuværende vægt.
Den nemmeste måde er at bruge en online-kalkulator - som den på Baylor College of Medicine hjemmeside - som beregner dit kropsmasseindeks og daglige vedligeholdelseskalorier, efter du har indtastet dit køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau . Kropsmasseindekset eller BMI angiver, om du har en sund vægt, overvægt eller fedme. Hvis din BMI kommer ind på 25 eller mindre, er du allerede en sund vægt, hvilket betyder at du bør genoverveje at forsøge at tabe 15 pund eller i det mindste indse, at det vil være sværere for dig at tabe pounds hurtigt end for personer, der er overvægtige eller overvægtige.
Du bliver nødt til at eliminere 3.500 kalorier for at tabe 1 pund af vægt, så at droppe 15 pund kræver et stort underskud på 52.500 kalorier. Hvis du planlægger 30 dage om en måned, skal du trække 1.750 kalorier ud af din daglige kost - hver dag uden fejl - i 30 dage for at tabe 15 pund om en måned.
Sund Vægttab Plan
Det reelle spørgsmål er, om du kan skære 1.750 kalorier ud af din daglige kost og stadig forbruge nok kalorier til at holde din krop i gang. Tag dine daglige vedligeholdelseskalorier og træk 1.750 for at se, hvor mange kalorier du kan spise hver dag for at nå målet om vægttab. For kvinder betyder det at få mindst 1.200 kalorier dagligt, mens mænd skal forbruge 1.800 kalorier eller mere. Hvis dine daglige kalorier ligger på eller over disse minimale niveauer, er du god til at fortsætte med kosten.
Hvis dit kalorieniveau efter at du trækker fra, er 1.750 under disse mindste tal, så skal du ikke tabe med en sats på 15 pund i en måned. Lavere kalorieindhold giver ikke tilstrækkelig mad til, at du får optimale mængder næringsstoffer. Plus, når du bruger for få kalorier, sænker dit stofskifte til en gennemgang, hvilket ødelægger dine vægttabsindsatser.
De fleste mennesker kan ikke trække så mange kalorier sikkert ud, så tilpass din plan til at tabe sig ved den gradvise og sunde sats på 1 til 2 pund om ugen ved at trække kun 500 til 1.000 kalorier om dagen. Hvis du taber lige under 2 pund om ugen, vil det tage dig to måneder at miste de 15 pund.
Hvis du foretrækker ikke at beregne dine kaloriebehov, spørg en registreret diætist for at hjælpe med at bestemme et kalorieindhold.
Planlæg en balanceret kost for at tabe 15 pund
Hvis du kommer tilbage til det grundlæggende, behøver du ikke at tælle kalorier eller lægge meget tid og kræfter i en måltidsplan. Du behøver ikke at overholde strenge menuer, hvis du følger US Department of Agriculture's My Plate-retningslinjer og bliver bekendt med nogle regler om typer fødevarer og delstørrelser. For min plade, simpelthen forestille en plade adskilt i fjerde. Ved hvert måltid skal en fjerdedel af pladen fyldes med magert protein, en fjerdedel med fuldkorn og halvdelen med grøntsager og frugter. Spis mere grønne grøntsager og andre ikke-stivelsesholdige grøntsager - som broccoli, paprika og grønne bønner - der er lavt kalorieindhold i forhold til stivelsesholdige grøntsager som majs, ærter og kartofler.
Mager proteiner omfatter fisk, æg, skinless fjerkræ og magert kød af kød som mørbrad og mørbrad samt vegetariske kilder som tofu og bønner. Mejeriprodukter som mælk og yoghurt indeholder også protein.
Spis en bred vifte af grøntsager, vælg fra alle farvegrupper for at maksimere næringsstoffer. Vær særlig forsigtig med kulhydrater. For mere fiber vælges hele korn i stedet for forarbejdet hvidt brød og pasta, og undgå enhver mad med tilsat sukker, såsom sodavand, slik og bagværk. Disse raffinerede carbs skaber trang, der gør det svært at holde fast i en kost, og de giver ikke næringsstoffer eller fibre, som din krop har brug for at forblive sunde.
Regelmæssig øvelse understøtter vægttab
Du vil øge oddsene ved at miste 15 pund ved at kombinere kost med motion. Motion brænder kalorier og kan hjælpe med at forstyrre din appetit, hvilket gør det lettere at holde fast i vægttabsplanen. Når du følger en lav-kalorie diæt i nogen tid, organiserer kroppen til brændende muskelvæv til energi. Styrketræning opvejer dette problem ved at opbygge muskler, mens aerob træning styrker dit kardiovaskulære system. Hvis du ikke træner i øjeblikket, skal du tale med din læge, før du starter et træningsprogram for at få et rent sundhedsskema og gå frem for at blive aktiv.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler, at voksne får 2 timer og 30 minutter med moderat intensitet aerobe aktivitet hver uge plus muskelforstærkende øvelser to eller flere gange om ugen. Men start langsomt og husk at du kan fylde den anbefalede kvote 10 minutter ad gangen, når du opbygger din diæt. Ud over at sætte til side en regelmæssig tid til at udøve, skal du vælge aktiviteter, som du virkelig nyder. Uanset om det er en tur i parken, danser, cykler eller hoppetov, er du mere tilbøjelig til at holde fast ved det, når du vælger noget, du elsker at lave.
