Høveabduktørerne og adductorerne arbejder i modsætning til at trække lårene fra hinanden og mod hinanden, henholdsvis. De tjener også en vigtig funktion som hofte stabilisatorer under almindelige bevægelser såsom gang og løb. Styrkelse af bortførerne og adduktørerne kan hjælpe dig med at opretholde korrekt bekkenposition og forhindre stress på knæ og ryg.
Hejabduktorer og adduktorer
De primære hofteabduktorer indbefatter gluteus medius og gluteus minimus muskler, der er placeret på ydersiden. Begge muskler fastgøres til siden af bækkenet eller ilium og indsættes på den ydre lårben eller lårbenet. Når de går i stykker, fjerner de hoften og løfter låret ud til siden. De stabiliserer også bækkenet mens du går, løber og står på et ben. Den høje adductors er en gruppe af fem muskler på det indre lår. De stammer fra forskellige punkter på bækkenet og fastgøres på bagsiden af lår og skinnben. Når adductors kontrakt, adducerer de hofte, trækker lårene mod hinanden.
Hip Abduktions Øvelser
Høveabduktioner, uanset om de udføres fra en stående eller sidelande stilling, arbejder bortførerne. For den stående variant kan du holde en bar eller anden støtte med den ene hånd for at bevare din balance. Løft det modsatte ben ud til siden og sænk derefter benet for at bringe lårene sammen. For at tilføje modstand, brug ankel vægte eller en lav kabel remskive maskine. For at udføre gulvhud bortførelser, ligger på din side på en måtten. Støtte dit hoved med din underarm, og læg din øverste hånd på gulvet foran dig for at bevare din balance. Løft dit øverste ben mod loftet og sænk derefter til startpositionen. Brug ankelvægte til at øge vanskeligheden. Vend om og gentag for det andet ben.
Hip Adduction Øvelser
At arbejde dine adductors på gulvet ligger på din side på en måttet. Støt dig selv på din underarm og læg din øverste hånd på gulvet foran dig. Placer din øverste fod på gulvet foran bunden af låret. Løft dit nederste ben mod loftet og sænk det derefter til gulvet. For at tilføje resistens skal du tilføje ankelvægte. Du kan også udføre stående hofteadduktioner med en lav kabeltrækmaskine eller sætte hofteadduktioner ved hjælp af en adductor-maskine.
Uddannelsesretningslinjer
Før du begynder din træningstræning, opvarm dine muskler med dynamiske bevægelser i dine hofter og ben. For at opbygge styrke skal du stræbe efter en modstand, der giver dig mulighed for at udføre to til fire sæt på otte til tolv gentagelser. Sæt på 10 til 15 gentagelser vil udvikle muskuløs udholdenhed. Hvile mellem to og tre minutter mellem sæt. Rumstyrke træning træning mindst 48 timer fra hinanden. For at strække dine adduktorer sidder du sammen med fødderne af dine fødder sammen og dine knæ fra hinanden. Tag fat i dine fødder og brug dine albuer til forsigtigt at trykke dine indre lår mod gulvet. Hold i 10 til 30 sekunder.
