Boneless, skinless chicken er et alsidigt og sundt valg til frokost eller middag. Hvis du vælger kyllingebryst, har en 4-ounce servering kun 110 kalorier og 2,5 gram fedt, men giver dig næsten halvdelen af dit daglige krav til protein. Problemet opstår i madlavningen. Brug smør eller olie til at lave mad, din kylling forkaster kødets naturligt lave kalorier og fedt. Du har dog et par muligheder for at tilberede din hovedret uden de uønskede ekstrafunktioner.
Komfur
Trin 1
Sæt ca. 1/4 tommer vand i en nederlandsk ovn eller dyb stegepande. Sæt den på brænderen og sæt vandet i kog.
Trin 2
Tilsæt to kyllingebryst, eller hvor mange vil passe uden at pile dem oven på hinanden til det kogende vand. Vandet bør ikke helt dække kyllingen.
Trin 3
Stænk den udsatte kylling med krydderierne efter eget valg, såsom salt og peber, hvidløgspulver, krydret salt eller cayennepeber.
Trin 4
Sæt varmen på brænderen ned lidt, men hold kogt vandet. Hold øje med vandet. Hvis det er tæt på alt kogende væk, tilføj mere, eller din kylling vil brænde og holde fast i bunden af panden.
Trin 5
Se kyllingen. Når kanterne begynder at blive hvide, men toppen, som du ser, stadig er lyserød i midten, omkring 4 minutter, drejes den om. Drys mere krydderier på denne kogte side.
Trin 6
Kog i yderligere 3 minutter eller så, lav derefter en lille spalte i kyllingen og se om den er kogt igennem. Alt kød skal være hvidt. Når det er færdigt, fjern det fra vandet med en gaffel og tjen varmt.
ovn
Trin 1
Forvarm din ovn til 350 grader Fahrenheit.
Trin 2
Pund din kylling til en ensartet tykkelse med den glatte side af kødhallen. Dette sikrer, at der ikke er ubehandlede pletter i tykkere områder, når det meste af kyllingen er færdig.
Trin 3
Sprøjt en bagpande med nonstick madlavning spray, og læg kyllingen i et lag i panden. Drys kyllingen med dit valg af krydderier.
Trin 4
Dæk panden med aluminiumsfolie for at holde i fugt. Bag kyllingen på midten ovn stativ i 15 til 20 minutter. Den samlede tilberedningstid afhænger af, hvor mange bryster der er i panden, og hvor tyk de er. Efter 15 minutter skærer du en slids i den tykkeste del af den tykkeste kyllingebryst. Hvis den stadig er lyserød, fortsæt bagning, kontroller hvert par minutter, indtil det er hvidt hele vejen igennem. Server varm.
Ting du skal bruge
- Hollandsk ovn eller dyb stegepande
- Krydderier af valg
- Gaffel
- Flat-face kød mallet
- Bageplade
- Nonstick madlavning spray
- Sølvpapir
Tips
- Hvis du har problemer med at lave din kylling uden smør eller olie, må du ikke ødelægge den sunde effekt ved at dække den i en fløde, ost eller oliebaseret sauce. Hvis du foretrækker saucer til krydderier - eller du kan lide begge på én gang - prøv at fyldte det med salsa, en fedtfattig salatdressing eller en lav-kalorie suppe.
Advarsler
- Vask dine hænder og arbejdsflader grundigt efter at de har været i kontakt med rå kylling.
