Powerlifting kan forbedre din løb, men pas på at afbalancere din træning. For at få mest muligt ud af hver, skal du styre volumen og intensitet af begge sportsgrene. Ekstern udholdenhedstræning, som f.eks. At køre en maraton, kan udgøre vanskeligheder for en powerlifter. Kombinere en udholdenheds sport og en power sport kan give dig en vis færdighed i hver, men når du træner for at udmærke sig i den ene, vinder den anden ofte lidelse. Kontakt en sundhedspleje, før du begynder atletisk program.
Velafrundet program
For at starte skal du have et afbalanceret program, som f.eks. Powerlifting tre dage om ugen og kører tre dage om ugen. Hvis du træner på et grundlæggende fem-til-fem powerlifting-program, hvor du squat til fem sætter hver træning, efterfulgt af benching for fem sæt, er det noget nemmere at oprette dit program. Løft mandag, onsdag og fredag, og løbe tirsdag, torsdag og lørdag. Din tunge squat træning er mandag når dine ben er friske. Din eneste dødløft træning finder sted fredag, så planlæg din korteste eller laveste intensitet løber til lørdag.
Styrkeløft
Et grundlæggende powerlifting program drejer rundt om huk og bænk. Udfør din tunge squat-træning mandag med en vægt, som du kan styre for fem sæt med fem gentagelser, efterfulgt af benching med en vægt, du kan styre for fem sæt med 10 gentagelser. På onsdag, squat med en vægt kan du styre for fem sæt med otte gentagelser efterfulgt af benching for fem sæt med fem gentagelser. På fredag, squat til fem sæt med 10 gentagelser efterfulgt af deadlifting for et enkelt sæt af fem gentagelser. Følg dette med benching for fem sæt med otte gentagelser. Den sidste gentagelse af hvert sæt skal være yderst vanskeligt at gennemføre, men du skal kunne klare det.
Løb
Efter din tunge squat-session på mandag, kan dine ben være ret ondt, men løbe skal kunne håndteres. Hvis du træner for fart, skal du gøre din tirsdag træning en moderat løbevolume træning, hvor du sjældent overskrider din målafstand. Lav torsdag din hurtighedsdag, hvor du arbejder på kortere kørsler for udbrudshastighed og teknik. Dette er en god tid at lave kørsler, der bygger strøm og teknik, som f.eks. Løber op ad bakke, som lærer ordentlig fodstrejke. På lørdagen efter din kombinerede squat og dødløftedag og efter fem på hinanden følgende træningsdage skal du være træt og såre. Gør denne dag en let, let løbende dag for blot at øge dit træningsvolumen og lindre nogle af stivheden og ømheden. Selv gå er acceptabelt, hvis det ikke er muligt at løbe. Hvis du kører strengt til rekreative formål, skal du bare køre på dine off-dage og nyde dig selv.
High-Volume Training
Hvis du planlægger at øge dit løbevolumen, kan det være på bekostning af din styrke. Den nemmeste måde at begrænse dette på er at træne to gange om dagen på dine løftedage. Løft om morgenen, når du er frisk og planlægge dine lettere kørsler om eftermiddagen eller aftenen på samme dag. Dine tungere løbedage vil være på de dage, du ikke løfter. Du skal vurdere dine fremskridt på hvert område, både løft og løbe og bestemme, hvor du skal foretage justeringer. Dette afhænger af dine individuelle mål.
