De øverste ben består af to store muskelgrupper. Quadriceps, en muskelgruppe bestående af fire dele, er placeret på forsiden af øvre ben. Hamstringene, der består af semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris muskler, er placeret på bagsiden af låret. For hurtig toning af dine øvre ben, har du brug for regelmæssig motion, der retter sig mod disse muskler.
Jump Squat fungerer begge veje
Træning gruppe i kneb udgøre Jump squat fungerer ikke kun hamstrings men også quadriceps, hvilket gør det til en ideel øvelse for toning over knæene. Start i en hakende stilling, fødderne hoftebredde fra hinanden med dine tæer pegede lidt udad, og dine lår parallelt med gulvet. Bøj dine arme og hold dem tæt på dine sider. Hop op, løft dine fødder ud af gulvet og land derefter tilbage i din startposition.
Forward Lunge for Upper Leg Toning
Par arbejder på stranden Forward lunges mål hamstrings og quads, samt de gluteal muskler i din butt. For at starte, stå lige op med fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og hænderne hviler på dine hofter. Hold ryggen lige, spring frem med et ben, indtil det danner en ret vinkel. Forlæng ikke knæet af dit foroverben forbi tæerne på din fremadgående fod. Skub op af hælen for at vende tilbage til din startposition. For det næste lunge skal du forlænge det andet ben fremad. Fortsæt skifte fra et ben til det andet, som du gentager.
Træd det op for stærkere ben
Kvinde løfter håndvægte i klassen Dumbbell step-up hjælper dig med at opbygge stærkere ben, og selv om det er målrettet mod quadricepsen, virker det også hamstrings, adductors og gastrocnemius og soleus muskler i kalve. Start i stående stilling foran en vægtbænk, armer lige ned ved dine sider med en håndvægt i hver hånd og palmer vendt ind. Hold ryggen lige, træde op på bænken med en fod og derefter den anden og vende derefter tilbage til din startposition, der slutter med din hovedfod. Gentag, vekselvis din føringsfod.
Lever Hack Tryk for Toned Hamstrings
Mand i gymnastiksal Hælpressen virker på alle musklerne i dine øverste ben samt gluteus maximus musklerne i skinkerne. Sid på sædet med ryggen fladt mod bagsiden, hovedet justeret med ryggen og dine fødder fladt på fodpuden. Forlæng dine ben, så de er lige ud, som du får fat i håndtagene på siderne. Langsomt bøje dine knæ og sænke sædet så langt som muligt før du skubber dig selv tilbage til din startposition.
Den rigtige mængde sæt og reps og vægt
Kvinde med træner i gymnastiksalen For at få de hurtigste resultater skal du gøre det rigtige antal reps og sæt, bruge den rigtige vægt og træne mindst tre gange om ugen. Stick med et til tre sæt med 12 reps og øg kun vægten, når du fuldt ud kan fuldføre dette uden at forringe din form og ikke længere føle dig udfordret. Øg mængden af vægt i kun 5 procent til 10 procent trin ad gangen for at undgå at tage for meget vægt og skader dig selv.
Glem ikke om resten
Par, der strækker sig i græs Selv om du fokuserer på toning og strammer musklerne over knæene, så glem ikke at inkludere de andre store muskelgrupper i din krop i din samlede træningsplan. Ellers, som det amerikanske råd om motion fortæller, kan du ende med sundhedsmæssige problemer som "styrke ubalancer og postural vanskeligheder."
