En 5x5 træning, fem sæt med fem gentagelser af specifikke øvelser, er et systematisk styrketræningsprogram designet til at opbygge muskelmasse, forbrænde fedt og tabe sig. Mehdi Hadim, forfatter og skaber af hjemmesiden StrongLifts, skitserer denne træning sammen med en bestemt kostplan. Han understreger otte ernæringsmæssige regler for at hjælpe dig med at få succes i et 5x5 træningsprogram.
Spis en sund morgenmad
Blandet frugt i en skål. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ved at starte din dag med en god morgenmad vil du være mindre sulten og mindre tilbøjelige til at snack hele dagen. StrongLifts dietten antyder, at du holder dig væk fra kulhydrater som korn til morgenmad. Grønne omeletter med fetaost og krydderier, hytteost med frugt og hakkede nødder eller en frugt smoothie med valle er alle gode muligheder for din morgenmad.
Spis hver tre timer
Nærbillede af grillet laks og en salat på en tallerken. Fotokredit: Creatas / Creatas / Getty Images Denne kost anbefaler, at du spiser mindre måltider hver tredje time. En foreslået måltidskalender kan være morgenmad, frokost, middag, efter træning og før sengetid, med to snacks i mellem. Går længere mellem måltider kan få dig til at overvære for at tilfredsstille din sult. Forslag til snacks er nødder, gulerødder eller frugt med fedtfattig yoghurt.
Medtag protein i hvert måltid
Jordnøddesmør på brød. Foto Credit: Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images Opbygning af muskler og tab af fedt kræver protein, og i StrongLifts kosten skal du have 1 g for hver 1 pund du vejer. For eksempel, hvis du vejer 150 kg, spiser du 150 g protein hver dag. Kilder til protein omfatter oksekød, svinekød, kylling, tun, laks, æg, mælk, ost og yoghurt. Hvis du er vegetar, kan du få dit daglige indtag fra bønner, ærter, jordnøddesmør, nødder, græskarfrø, sojamelk, fuldkorn, grøntsager og proteinpulver.
Medtag frugt og grønt i hver måltid
Forskellige produkter Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Ud over at være lavt i kalorier, er frugt og grøntsager en glimrende kilde til antioxidanter, mineraler, vitaminer og fibre. Mange hjælper med at forhindre hjerte- og øjenlidelser og knogler og muskeltab. Fordi de har lavt kalorieindhold, er risikoen for at gå i vægt ved at spise store mængder slank.
Spis kulhydrater efter træning
Nærbillede af farvet, ubehandlet pasta. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images StrongLifts kost kræver, at man kun spiser en del kulhydrater, og at det er efter din træning. Men hvis du er tynd og forsøger at gå i vægt, spiser du dobbelt så mange kulhydrater efter at du har arbejdet. Kulhydrat muligheder omfatter pasta, kartofler, brød og ris. Substitutions helkorn til hvedemelstivelse.
Spis sunde fedtstoffer
Luftfoto af nødder i skåle. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Sunde fedtstoffer forbedrer fedt tab og bør medtages i dine måltider, siger stronglifts. Undgå kunstige transfedtstoffer. Dit daglige indtag af mad skal balancere mættede, monoumættede og flerumættede fedtstoffer. Mættede fedtstoffer findes i rødt kød, smør og æg. American Heart Association siger, at enumættede fedtstoffer reducerer risikoen for hjertesygdomme og slagtilfælde. Eksempler på fødevarer højt i disse fedtstoffer er ekstra jomfruolivenolie, avocado og blandede nødder. Fødevarer med højt umættede fedtstoffer omfatter blandede nødder og fede fisk som laks og ørred.
Drik vand
Kvinde drikker vand fra en flaske. Fotokredit: Creatas Images / Creatas / Getty Images Du skal forblive hydreret med drikkevand hele dagen. Foreslået indtag er 1 kop vand, når du først vågner op, 2 kopper med hver af dine måltider og flere slanker under træningen. Vand på en tom mave holder dig ude af at føle sig sulten og ønsker at snack. En acceptabel erstatning for vand er grøn te.
Spis hele fødevarer
Taske med friske råvarer i den. Fotokredit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images Hele fødevarer er ubearbejdet og har ikke tilsat sukker, transfedt eller andre kunstige kemikalier. De er friske og så tæt som muligt på deres oprindelige tilstand. Eksempler herpå er fersk kød, fjerkræ, æg, grøntsager og frugter. Denne StrongLifts kostplan foreslår at du spiser hele mad 90 procent af tiden. Hvis du begrænser dit indtag af sukkerholdige sodavand, alkohol og forarbejdet junkfood til 10 procent af tiden, i en uge, når du spiser syv små måltider om dagen, kan du have fem junk-food måltider.
