Bodybuilders bruger en række specialiserede træningssystemer til at gøre deres træning så produktive som muligt. Et træningssystem er et specifikt arrangement af sæt, reps og øvelse præstationer designet til at gøre øvelser tilstrækkeligt udfordrende, så de udløser muskelvækst - en proces kaldet hypertrofi. Et sådant træningssystem er supersets. Der er en række variationer af dette træningssystem, men det fælles træk ved alle superset variationer er, at øvelserne er parret og udført ryg-til-tilbage uden hvile i mellem.
Regelmæssige Supersets
En regelmæssig superset indebærer at udføre to lignende øvelser ryg-til-tilbage uden hvile i mellem. Dette forlænger sætets varighed og sikrer, at målmusklerne virker hårdere end normalt. Eksempler på regelmæssige supersets omfatter squats efterfulgt af lunges, bænkpress efterfulgt af pushups og situps efterfulgt af planker. Da musklerne er trætte af den første øvelse, vil den anden øvelse normalt kræve mindre modstand eller udføres for færre gentagelser, end hvis den først blev udført.
Modsatte Supersets
I denne superset variation, også kaldet antagonistiske supersets, udføres der øvelser for modstående muskelgrupper - for eksempel skulderpresser efterfulgt af lat pulldowns eller benforlængelser efterfulgt af benkrøller. Denne type superset giver mulighed for meget arbejde på kort tid, da hver øvelse giver en aktiv hvile fra den anden i parret. På grund af noget, der hedder gensidig hæmning, giver modstående supersets mulighed for forbedret muskelgendannelse mellem øvelser. Når en muskel kontraherer, skal den anden slappe af - det er essensen af gensidig hæmning. Ved at udføre øvelser i modstående par, vil hver muskel komme sig hurtigere.
Forudstødningssæt
I de fleste øvelser er der generelt en svag link muskel, der vil mislykkes før målmusklen. I pressøvelser er det normalt triceps, og i træningsøvelser er det biceps. Før udstødning kommer omkring dette problem ved at holde de svagere muskler, der normalt ville mislykkes først i reserve og kun bruge dem i den anden øvelse. Hovedmusklen er derfor forudmattet af den første øvelse. Eksempler på supersæt før udstødning omfatter dumbbell fluer udført før bænkpresser, dumbbell pullovers udført før lat pulldowns og dumbbell front raises udført før skulder presser.
Nederste krop / overkroppe
Vægtstræning er normalt ikke forbundet med kardiovaskulær træning, men ved at benytte overkrops-overkroppen / overkroppen kan du få en effektiv kardio-træning, selvom du ikke udfører nogen specifik kardiovaskulær træning. Du skal blot udføre en sammensat underkropsøvelse og følge det med en øvelse i kroppen. Den indledende underkropsøvelse vil køre din puls op, og øvelsen umiddelbart efter vil holde den op. Denne type superset fungerer som intervalltræning - en effektiv type cardio træningssystem. Eksempler på denne type superset omfatter squats efterfulgt af dumbbell bænkpresser, lunges efterfulgt af lat pulldowns eller deadlifts efterfulgt af skulderpresser. Supersæt i underkroppen / overkroppen er mest effektive, når de udføres med moderate til høje gentagelser - mellem 12 og 20.
