Carnitin er en forbindelse, som din krop gør for at hjælpe dig med at forbrænde fedt og fjerne cellulært toksin. Din krop opretholder et forholdsvis konstant niveau af carnitin med produktionen i leveren og nyrerne afbalanceret med udskillelse og genoptagelse af nyrerne. Generelt gør din krop tilstrækkelig carnitin til at opfylde dine daglige behov, og dine nyrer er ret effektive til at bevare carnitin, når niveauet falder. Selv med en carnitin-mangel på kost, lider en sundt person sjældent af carnitinmangel.
Sunde veganer behøver ikke carnitin
De bedste fødekilder til carnitin er animalske produkter, herunder kød og mejerier, men veganer, der strengt undgår disse produkter, får generelt ikke carnitinmangel. Humant lever og nyre gør carnitin fra lysin og methionin, to aminosyrer, som du stammer fra proteinindtag. Andre næringsstoffer kræves, herunder jern og vitaminer C, B-3 og B-6, ifølge Oregon State University. Hvis du har normale lever- og nyrefunktioner og afbalanceret ernæring, vil du højst sandsynligt ikke udvikle carnitinmangel.
Veganer med nyresygdom
Veganer med kronisk nyresygdom, især dem, der har nyresygdom i sluttrinnet og modtager hæmodialyse, kan have brug for carnitintilskud, ifølge Office of Dietary Supplements. Sygdomme i nyrerne gør mindre carnitin, samtidig med at man fjerner mere fra kroppen, hvilket sætter personen i større risiko for carnitinmangel. Dette er en særlig bekymring for veganer, fordi en vegansk kost giver lille carnitin. Selv om nogle plantefødevarer såsom avocado, asparges og fuld hvedebrød indeholder carnitin, er mængderne ofte titusindvis lavere end i animalske produkter.
Andre årsager til carnitinmangel
Selv om det generelt ikke er en bekymring for veganer, kan vitamin C-mangel forringe kroppens produktion af carnitin og pådrage mangel. Oregon State University udtaler, at træthed, et tidligt tegn på mangel på vitamin C, er relateret til carnitinmangel. Iron mangel er en fælles ernæring bekymring for veganer, ifølge en anmeldelse artikel i december 2010 udgave af "Ernæring i klinisk praksis." Jernmangel kan reducere carnitinsyntese og øge behovet for carnitin fra mad eller kosttilskud. Tørrede frugter som svesker, abrikoser og rosiner, bælgfrugter, fuldkorn, jernforstærket mad og grøntsager som spinat, broccoli og asparges giver gode kilder til jern til veganer baseret på data fra National Institutes of Health. Du kan forbedre jernabsorptionen fra plantekilden ved at indtage C-rige fødevarer såsom jordbær og appelsin i samme måltid.
At opfylde behovet for carnitin
Veganer, der mangler carnitin, kan få det fra kosttilskud. To typer carnitintilskud er tilgængelige i USA: L-carnitin og acetyl-L-carnitin. Acetyl-L-carnitin absorberes bedre og kan krydse blod-hjernebarrieren, ifølge Office of Dietary Supplements. Men hvis du vil have en billigere kilde, skal du vælge L-carnitin. Disse kosttilskud anvendes generelt i et dosisinterval på 1 til 3 g om dagen. Doser højere end 5 g kan forårsage ubehagelige bivirkninger, herunder diarré. Kontakt din læge, før du starter carnitintilskuddet.
